6種肱二頭肌訓練，炸裂你的上肢肌肉，讓你更具型男氣質

麒麟臂是每個肌肉男都想要擁有的，因為他代表著強壯，威猛，霸氣和十足的男性魅力！在練習肱二頭肌訓練之前，你有必要了解一下肱二頭肌的解剖學結構，才能更好的促進肌肉圍度的肌肉量的增長。肱二頭肌上有有長頭和短頭兩個頭現有肌腱附著於肘關節處，起點是肩胛骨、喙突和肱上結節，止點為橈骨粗隆，因此你想要肱二頭肌練得好，必須得按照它色生理解剖結構來進行更好的鍛煉！

強壯的麒麟臂，飽滿的肱二頭肌肌峰，那是很多肌肉男都想練就的肌肉型體，即使是健身傳奇施瓦辛格也特別喜歡自己飽滿的肱二頭肌鼓起的肌峰，因為他認為那是作為男性最強有力的標誌，最應該練得肌肉部位！

國際健身男模，健身大神烏利賽斯，因其一身飽滿有型的肌肉身材而讓周圍的人羨慕不已！但你可知道他也超級喜歡練手臂肌肉的，每次都是要練得爆青筋才肯罷休的程度，因為他喜歡這樣肌肉飽滿，特別是擁有爆青筋的麒麟臂時候的滿足感！

健美舞台上的肌肉巨獸人們各個強悍威猛，各個都擁有爆青筋的分離度清晰可見的麒麟臂，只為了在台上那一分鐘左右的展示，他們私底下為此付出的努力和汗水，是很多人都難以承受難以完成的！但為了自己的目標，必須要做到！所以，當你不能練出好身材的時候，是不是沒有給自己定一個目標，沒有用正確的方法來訓練呢！？

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動作一：杠鈴肱二頭肌彎舉

動作方法：雙腿與肩同寬站立，雙膝微屈，雙手略比肩寬，反握杠鈴至體前，在整個運動過程中保持膝關節微屈的狀態，其次雙手持杠鈴自然負重放置於體前，吐氣並肱二頭肌發力手臂屈肘將杠鈴彎舉至頸前，再吸氣將杠鈴放回置體前

12~14次為一組，一共4組

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動作二：自重引體向上

動作要點：這個動作除了可以練背部肌肉之外，手臂肌肉的圍度和感覺也完全可以刺激得到，所以完全可以用來作為練習肱二頭肌的方法。首先雙手反握抓住龍門架最高的把手處，盡量讓身體騰空，若叫觸地則可雙腿交叉微屈即可，然後背部再帶動肱二頭肌發力使頭部下顎超過龍門架的最高槓桿。上去的時候吐氣，回落的時候吸氣

一組做20次，一共4組。

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動作三：彈力帶肱二頭肌彎舉

動作要點：身體直立，將彈力帶踩在腳下，兩腳打開與肩同寬，雙腿微屈，雙手各拉住彈力帶的手柄，做手臂肱二頭肌彎舉的姿勢讓肱二頭肌發力拉起拉力器做彎舉的動作

左右兩邊各一個算一次，一組做12~15次，一共4組。

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動作四：拉力器肱二頭肌彎舉

動作要點：雙腳打開與肩同寬，雙腿膝關節微屈，上半身抬頭挺胸直立，為了訓練肱二頭肌，請先將拉力器先調節至低位，雙臂伸直雙手握住橫行槓桿置於體前，肱二頭肌發力帶動前臂屈肘使拉力器拉倒頸前下顎左右高度，再緩慢放置於體前，同時，肱二頭肌發力彎舉時要突起，再緩慢回位時吸氣

一組12~15個，一共4組。重量以只能做到12~15個的重量來做即可。

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動作五：啞鈴肱二頭肌彎舉

動作要點：在練習固定器械，將運動軌跡相對穩定和牢靠之後，來進行啞鈴自由重量的肱二頭肌彎舉訓練，可以讓肱二頭肌的訓練更加全面和立體。動作姿勢仍舊是先雙腿打開與肩同寬，雙膝微屈，雙手持啞鈴與身體兩側，先左手持啞鈴肱二頭彎舉練習，注意在彎舉過程中核心肌群收緊，肱二頭肌發力負重上舉來刺激肌肉的撕裂和增長，再換右手來

左右各一個算一次，一組12~15次，一共4組。

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動作六：坐姿肱二頭肌斜靠彎舉

動作要點：首先找到可調節的訓練凳，且厚背調節為斜靠，坐在訓練凳上，後背部依靠在訓練凳上，上半身依然要抬頭挺胸收腹，眼睛平視前方，與站姿啞鈴彎舉的姿勢相同，左右交替啞鈴彎舉訓練讓其肱二頭不斷的接受刺激來進行訓練。這種斜靠啞鈴彎舉可以讓肱二頭肌的刺激更加全面，更具體，感受更加強烈，你可以試試！

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