最強增肌 肌肉鍛煉的十大黃金法則

　　一直苦練肌肉就是不長，這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎?

　　如何練肌肉最快最有效，如何鍛鍊出飽滿、完美、強健的肌群，一直是男士們關心的話題。下面肌肉鍛煉的十大黃金法則，千萬不要錯過了!

　　1、在鍛煉的過程中，保持鍛煉的每一塊肌肉都需要全過程的用力。使鍛煉的肌肉不管是在收縮還是在伸展都要參與用力。

　　2、在鍛煉的過程中，保持鍛煉的每一塊肌肉都要學會控制著重量來鍛煉，特別是是在肌肉收縮到頂峰的時候，要用肌肉的控制力來控制聯繫的重量，直到回到開始動作的原位。

　　3、在鍛煉的過程中，保持鍛煉的每一塊肌肉在不藉助其它肌肉群的協同用力來完成動作，而是充分運用所鍛煉肌肉的收縮力來完成整個動作。

　　4、在鍛煉的過程中，保持鍛煉的每一塊肌肉在動作的全過程始終處於張緊力狀態。當所鍛煉的肌肉處於頂峰收縮時，要使肌肉處在收縮狀態。當所鍛煉的肌肉處在還原伸展狀態時，要是肌肉處在伸展控制狀態。

　　5、在鍛煉的過程中，保持自己的意念集中到所鍛煉的每一塊肌肉中。能夠體會到或感覺到肌肉的收縮和伸展。比如：在鍛煉的過程中可以閉上上眼睛，將思想集中在所鍛煉的肌肉，想到所鍛煉的肌肉。

　　6、在鍛煉的過程中，保持鍛煉的每一塊肌肉都能做到在一組訓練中盡最大的努力做完最後一次的動作練習。也就是完成一組動作的極限次數。

　　7、在鍛煉的過程中，為了保持鍛煉的肌肉增長要採用逐漸的增加重量或大重量來訓練和多採用多關節的動作來進行鍛煉。比如：深蹲、卧推、划船等。

　　8、在鍛煉的過程中，要選擇適當的重量來鍛煉肌肉，最好是每組能夠6到12次。並儘可能多的採用自由力量來進行鍛煉。比如：啞鈴、杠鈴等。

　　9、在鍛煉的過程中，要先選擇大肌肉群鍛煉然後再選擇小肌肉群鍛煉。以及先鍛煉比較薄弱的肌肉群再鍛煉比較發達的肌肉群。以此來達到全身肌肉的協調反展。

　　10、在鍛煉的過程中，組與組之間要休息1分鐘左右，不能超過3分鐘。 而在肌肉鍛煉後的休息恢復中，可以採用通過有氧運動來進行積極的恢復，但時間不宜太久，一般控制在30分鐘左右。

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