8個肩部訓練動作的錯誤，一定會有你！

我知道你總是聽到諸如「不要用壞的動作形式」，「不要用太重的重量」，或是「要進行全程的動作」這樣的訓練建議，但這真的只是從大方向上來講，如果沒人給你指出具體的錯誤，任何人都難以發現動作中細節上的錯誤，所以，這就是分享這個帖子的原因，我將給你指出常見的肩膀訓練動作中的錯誤，獲得更好的訓練效果。

錯誤1：啞鈴側平舉

側平舉重點刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外側頭，也是最直觀顯出狗頭肩的部位。

通過收縮中束，能夠讓上臂從身體兩側抬起（肩關節外展），比較好的訓練動作有側平舉，直立划船，其中關鍵的動作細節就是大臂的角度方向。

比較常見的動作是手肘低於肩膀，並且在身體前側，而這樣的動作並不能刺激到中束，也沒有讓肌肉獲得完全收縮，相應的也達不到更有效的刺激。

而正確的動作應該是儘可能讓大臂在身體兩側，抬高至平行地面，更像是扇動翅膀將要起飛的動作，只有這樣才能全面動用到三角肌中束。

錯誤2：直立划船

多數人都在做，但多數人不知道鍛煉到什麼位置。

如果雙手在身體兩側（或與肩同寬的握距），則能夠最大限度鍛煉到三角肌中束；

如果雙手握距過窄，則會強調三角肌前束，但有一點你要知道，這樣的動作可能會隨著時間的推移，因為不良的姿勢，導致肩部撞擊症，肩袖損傷的問題出現。

錯誤3：站姿繩索反向飛鳥（後束）

肘關節在動作全程幾乎是鎖定狀態，側平舉如此，俯身飛鳥如此，反向飛鳥亦是如此。

當你在讓肘關節移動的時候，已經開始鍛煉到肱三頭肌，你會有一個不錯的三頭肌訓練，糟糕的三角肌後束的體驗。

所以，在此類動作中，微微彎曲肘關節，在過程中用你肩膀的力量進行運動，如果用繩索、啞鈴比較難以維持肘部的角度，去試試固定器械吧。

錯誤4：站姿前平舉

什麼時候會感覺10kg的重量不太像10kg的重量呢？對了，當你延長或者伸展槓桿臂的時候，就和前平舉一樣，當你將重量靠近身體，會感覺容易，越遠離身體則越難。（注意，此處一樣需要適當的微曲肘關節）

但當你過度的屈肘，則變成了站姿划船的動作，而不是前平舉，意味著著重鍛煉的部位也有前束變為了中束。

錯誤5：大重量頸後推舉

注意：絕對不要嘗試大重量的頸後推舉，此位置肩膀處於最弱，並且極大程度的增加肌腱韌帶撕裂的風險。

如果做這個動作，不要下降低於耳朵水平面，使用適當（中等）的重量進行練習。

錯誤6：聳肩

不要旋轉聳肩，這是很多人的一個錯誤，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的聳肩運動，滾動、旋轉聳肩只會提高受傷風險。

錯誤7：低頭進行聳肩

相信我，低頭聳肩所出現的傷害，是你一生都不想要遇到的！保持頸椎在中立位，時刻讓你的頭處於直立狀態，直視鏡子中的自己，用鏡子去提醒自己：「不要低頭！」

錯誤8：用啞鈴進行肩關節旋轉肌群的訓練

這可能是最浪費時間的訓練，顯然是照貓畫虎所導致的，用錯了器械，鍛煉的意義就完全變了樣，大小圓肌，岡上、岡下肌和肩胛下肌主要起到穩定肩關節和三角肌的作用。特別是當他們之間的不再處於平衡狀態下，就會增加肩袖損傷的風險，所以為了肩關節的健康，也要進行旋轉的訓練。

繩索or彈力帶是最佳的器械，小臂平行地面，繩索高度與小臂齊平，肘關節貼緊身體，才能讓這個動作有效，你依然可以用啞鈴進行內旋外旋的運動，但你必須側躺或者平躺下。

一來為了你的訓練能夠更加有效

二來為了維護你的肩關節健康

這些錯誤是你必須要修正的。

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