這6個動作錯誤,足夠謀殺你的肱二頭肌!
你這麼錯著練
肌肉能怎麼辦
肌肉也很無奈啊!
想練肱二頭肌,沒別的
就是玩兒命的彎舉
但是
即便你了解彎舉動作的要領
也仍會忽略很多細節
並提高身體損傷的風險
今天就和MAX一起
看看啞鈴彎舉中最容易犯的6個問題
NO.1 內外側頭訓練分配不均勻
1. 肱二頭肌由外側長頭和內側短頭組成,通常認為,長頭影響肱二頭肌的最高峰點,短頭則是負責大臂前側的寬度,兩者均衡的發展才是完美的肱二頭肌
同時過度重視托臂彎舉,是內外側頭髮展不均衡的主要原因。
2. 啞鈴彎具動作選擇片面,執行動作時不能建立正確的意識與肌肉的連接
改善方法
大臂相對在身體前側進行彎舉側重內側頭(如圖:托臂彎舉),而大臂在身體後側的彎舉動作對外側頭刺激更多(如圖:仰卧彎舉)。
根據自己的手臂發展情況合理安排訓練動作的比重安排,通常安排一個大臂在身體兩側的常規彎舉形式,一個托臂彎舉形式,一個體後彎舉形式。
上:托臂彎舉 下:仰卧彎舉
NO.2 雙手和手腕鬆弛未收緊
1. 彎舉動作時,雙手沒有握緊啞鈴,甚至不是全握。手掌受力不均勻,影響整條手臂的肌肉發展程度。
2. 動作過程中,手腕彎曲,鬆弛沒有收緊(如圖:手腕鬆弛),影響力量傳遞,增加手腕、肘部的傷病風險。
改善方法
雙手五指緊緊攥住啞鈴,動作全程都要攥緊。手腕時刻收緊保持平直無彎曲,在下降啞鈴時,可以微微將讓手腕朝向自己方向捲起,增加退讓收縮的效果。
NO.4 核心區鬆弛
1. 彎舉時,身體出現明顯的前後左右四個方向的晃動或者傾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受損風險。
2. 重量較大時,身體上肢後仰過或過前傾過多(如圖:核心區鬆弛),腰部超伸且負載過重導致極易受傷。
改善方法
通過呼吸來收緊固定腰腹部,深吸氣,然後屏住呼吸繃緊腰腹部後,進行彎舉動作後,再吐氣進行下一次吸氣,再收緊腰腹再次彎舉,有些類似於深蹲動作的呼吸控制。
NO.5 肘部前移
1.在進行常規啞鈴彎舉時,抬起啞鈴的同時,肘部和大臂也跟隨前移和上抬,嚴重影響肌肉刺激效果。
2. 肘部跟隨前移,會讓肩部參與動作並且減少動作負載行程,降低動作的效率。
改善方法
雙肘時刻固定在身體兩側,不管是什麼角度,大臂和肘部不可以隨著啞鈴的移動而移動,選定角度後就要固定不變,再進行彎舉動作。
NO.6 忽略前半程動作
1. 通過身體晃動和後仰將啞鈴從最低點抬起到肘部成90度角高度。前半程動作目標肌肉沒有做功。
2. 轉手腕彎舉使用過多,在動作前半程時掌心相對舉起啞鈴,降低對肱二頭肌的刺激,增加對肱肌的刺激。
改善方法
讓掌心全程朝向上方,在動作最低點時掌心也要超前,不要藉助身體的晃動,朝向肩部方向彎舉起啞鈴。做頂峰收縮的時候可以向外側擰手腕(如圖:手掌外旋),增大頂峰收縮效果。轉腕彎舉是常規彎舉和錘式彎舉的結合,可以做為輔助動作,而不是主力動作。
NO.7 沒有發揮每一次的最大效率
1. 動作執行過快,下降退讓過程式控制制不夠,配合身體擺動,做多少次動作都效果不佳。
2. 忽視意識和肌肉的連接控制,聳肩含胸姿態進行彎舉動作,降低動作難度。
改善方法
保證每一次動作都在目標肌群的控制下,全程勻速縮短和拉長肌肉,做好每一次動作,再重複。
-END-
圖文整編/健身男神MAX
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