超詳細的健身房運動計劃，不瘦才怪！

這是一個六周獲取完美沙灘身材的鍛煉方法，

你不再會為自己的身材發愁了，

因為這個方法是科學高效，而被反覆驗證的。

不要說提早六周告訴你就好了，

yesterday you said tomorrow這樣的話我聽多了，

人生最害怕的就是借口，

它會阻礙你完美的未來。

Just do it!是一個口號，更是一個方法，開始吧！

常規認知的有氧鍛煉是減脂的利器，

事實上的確如此。

一項來自有氧運動的研究會讓你對這個說法有質疑了，

研究顯示，

有氧在減低體重的同時可以減低你的肌肉含量，

代謝水平也會降低14%，

在未來你會為維持體重困擾，

而一邊減低脂肪的同時增加肌肉含量，

可以讓你避免這個問題。

肌肉構成首發編譯，任何轉載請註明出處！

一項來自West Virginia University大學的觀點顯示，

舉重每增加14.5kg，他們的代謝水平提升4%。

所以你需要在力量和有氧之間做到巧妙的平衡。

力量訓練會持續緩慢提升你的代謝水平，

讓你在拿起一個咖啡杯或者看電視都持續燃燒脂肪。

這個計劃包含三個全身鍛煉，每個鍛煉大約持續60分鐘。耗時的長短會影響你肌肉建設的水平。

來自Alabama大學發現，全身鍛煉計劃比單一肌肉組織鍛煉，能為你多提供大約2.27kg肌肉。

獲取肌肉和減脂的保障：每周進行3-5次鍛煉計劃。肌肉構成首發編譯，任何轉載請註明出處！

遵循下面的黃金準則，你可以更快的建設肌肉，更快的燃燒脂肪。

★選擇你可以進行的最大重量的80%進行鍛煉；

★每個動作堅持8-12次；

★如果你可以做12次，你要增加5%的重量；

★舉起重量用時4秒，降低重量也採用四秒；

★如果這個鍛煉你超過45分鐘，你可能用時有點長了；

★每周執行3-4次，隔天進行；

★如果想要進行有氧，請參考後面的建議；

★降低組間休息時間為1分鐘；

★採用力竭鍛煉方式進行；

★使用完整規範動作進行，防止運動損傷；

有氧推薦方案

如果你選擇有氧---橢圓儀，跑步，或者其他，可以按照下面的方法進階{每次只選擇一個}：

1.8組，每組30秒，組間休息60秒；

2.10組，每組20秒，組間休息40秒；

3.12組，每組10秒，組間休息20秒；

4.8組，每組35秒，組間休息15秒；

5.5組，每組40秒，組間休息40秒；

這樣的間歇有氧是你燃燒脂肪，減低肌肉損失的關鍵。

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