4個運動讓你瘦身健康兩不誤！
想要擁有纖細的身材，卻又擔心影響身體健康。想減肥的妹子們心裡總是有萬千矛盾。這種情況下不妨從運動著手，選擇適合自己的運動，按照自己喜歡的方式，或許就會收到意想不到的效果呢。
1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧。
2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ.1個月就可以減重1kg.換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運動，一次堅持七秒效果最好做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持。
3、慢跑20分鐘以上就能出效果
慢跑是比較常見，也比較容易實施的健身運動，減肥的效果是非常好的，因為堅持有氧運動能充分燃燒體內脂肪，並不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動，進行20分鐘後，體內的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。游泳、散步等也都屬於有氧運動，可根據不同條件選擇。
4、在俱樂部跳1小時的舞
使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可!在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。
另外，健身運動也要量力而行，切不可為了完成目標而超出自己的身體預支，下面這些注意事項希望大家借鑒哦！
1、體格檢查
在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你此前長時間未參加過相應的鍛煉，最好先進行一次醫學體檢。辦了健身卡之後，還要在教練的指導下進行心肺功能的測試。
2、循序漸進
如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。
3、把鍛煉生活化
把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。
4、保證鍛煉時間
一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計劃，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機結合起來的方式。
實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
5、熱身運動
為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。
熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。
6、鍛煉不適應立刻停止
如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過度疲勞、噁心、短氣或者頭痛，就應當馬上停下來，去看醫生。
7、選擇合適運動鞋
衝擊力很大的運動，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時會發出咚咚的聲音，這樣會導致各種各樣的運動損傷發生。
預防這種情況發生的第一道防線就是要有一雙高質量的運動鞋;其次，還要變換運動花樣，把比較容易的與難度較大的鍛煉方式結合起來進行。
8、優先選擇有氧運動
在你的健身計劃中，首先選擇有氧鍛煉。常見的有氧鍛煉包括散步、騎自行車、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網球、壁球等。
在從這類鍛煉方式中選擇最適合你的項目時，還要參照如下因素：健身經歷、體格狀況、自由支配時間、財力狀況、個人愛好等。交叉式鍛煉方式能夠增強身體的平衡能力，提高你的靈活性及應變能力，值得一試。
9、適當飲食
飲食要適當。不要在吃飽的情況下馬上從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時之內不要大量進食，但是可以補充少量碳水及飲用足量的水分。飲水無論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉後都可以。
在炎熱的季節更應當飲足水分，以免身體脫水而造成不良後果。水是保持體內水分的最佳飲料。運動飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專門為運動員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準備的。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好。
10、持續鍛煉
保持鍛煉的經常性，平時鍛煉時最好先進行辦量訓練，再進行諸如跑步之類的有氧運動。除非生病或者受傷無法參加鍛煉，否則就要盡量每天都參加體育運動。
開始時，每周鍛煉2?3次;隨著時間的推移，要逐步增加鍛煉時間或者鍛煉強度，要麼每日鍛煉30分鐘(中等強度至高強度)，要麼每日45?60分鐘(低強度至中等強度)，兩組鍛煉方式可以交替進行。形成習慣後，一周保持4-5天的運動。
11、身體不適停止鍛煉
身體疲勞或者生病時(如重感冒)不要強行鍛煉，以免加重病情或者發生意外。如果只是感到有點頭痛腦熱而希望繼續鍛煉，那也要降低煉的強度，以安全為原則。
12、選擇優質運動裝備
要選擇精良的運動裝備，尤其是要選擇一雙優質、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。選擇鞋子應當以對腳踝有保護作用以及具有緩衝性能為標準。經常跑步者至少每12個月就要更換一雙鞋子。
運動服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時裝效果。記住，合適的運動著裝既不會刺激皮膚，又不會緊繃皮膚，從而使健身過程變得快樂怡然。
13、訂立一周訓練計劃
在周健身計劃中，不要忘記增加2?3次力量訓練計劃，選擇低阻力、高頻度鍛煉方式，以維護肌肉與骨骼的強健，避免骨質流失和肌肉流失。
在進行力量訓練時，呼吸要緩慢而有節奏，這樣有助於預防血壓升高。在動作開始之前，要先呼氣，在恢復初始位置的過程中要吸氣。練習的動作以緩慢、穩定為最好。
此外，在伸展肢體過程中，關節不應過度伸直，並且在鍛煉同一個肌群之前要使之有48小時的休養生息時間。在力量訓練過程中，約20%的受傷部位發生在腰部，因此在開始器械鍛煉之前，進行適當的熱身練習也是必不可少的。
14、藉助外援力量
可以考慮聘請一位教練或者參加健身俱樂部，爭取「外援」能夠使你少走彎路，並能增強鍛煉的信心。
15、安全為上
在戶外運動，安全為上。騎車鍛煉時戴好頭盔，盡量避免在交通擁擠的道路上鍛煉或一個人在偏僻的地點鍛煉。如果天氣過於炎熱、寒冷或者潮濕，就要適時調整鍛煉計劃。
16、在合適場所鍛煉
炎熱的夏季，要麼在早上進行戶外鍛煉，要麼在室內進行練習。因為在炎熱的環境下鍛煉會導致嚴重的問題發生。
在炎熱的戶外從事健身鍛煉時，如果出現頭暈、噁心、頭痛、乏力、無汗或注意力不集中等症，要馬上停下來，到陰涼、乾燥的地方休息，並補充足量的水分。有時間和經濟能力的，還是建議在健身中心進行鍛煉。
17、做好防護措施
在寒冷的環境下鍛煉也要採取防護措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、襪子以及較為密封的鞋子等。
18、不能忽視身體狀況
善於傾聽身體發出的聲音。要明白心臟病發出的警示信號，如胸痛、胸悶、短氣甚至窒息感，一旦接到這些信息，就要馬上停下來進行休息，情況嚴重時還需去醫院診治。
不要忽視那些會加重疼痛病症的輕微癥狀，早期治療能夠預防嚴重病症的發生。如果發燒或者身體不適，就不要勉強從事鍛煉。經過一番休息之後，特別是傷病痊癒之後，要循序漸進地開始此前的鍛煉計劃，逐步恢復到原先的鍛煉水平，切忌盲目冒進。
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