瑜伽課堂：瑜伽前彎類動作練習竅門

導言：站姿前彎手抓大拇腳指的動作，請注意不要在肩膀和膀子上用力，而是完全把腹部收緊，上背放鬆的拉長即可。

一、最基本但也是問題最多的動作之一

凡是學過瑜伽的人，一定做過前彎動作。不管是站姿前彎、坐姿前彎、單手拉腳前彎、兩手拉腳前彎、開腳前彎、並腳前彎……各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前彎這麼多呢？因為它非常基本，做好前彎，很多動作自然做得好。前彎做不好，很多動作也難做到。

雖然它這麼基礎，可是真能做得徹底的，不是那麼多。

對初學者來說，雖然前彎經常做，但後腿很緊的人，再怎麼都做不好，所以，為了能像大家那麼彎多一點，最常見的就是用力彎屈背脊，甚至用力來回彈背，希望手指尖能夠在來回彈動時，碰到地板，哪怕一下下也好。

這樣做法反而讓我們經常駝著的背，更加惡化。而且初學者背部肌肉與脊椎關節都僵硬，這樣用力彈或拗背，非常容易出狀況，比如：把椎間盤拉的異位了。

因此，對初學者來說，做前彎只要想著三個重點：後腿肌不斷往上拉、背脊拉直和肚子完全縮進去就夠了。只要您努力做到這三點，保證一定可以做得更好，而且讓膝蓋、脊椎更安全。

二、進階者的挑戰

若是您的手已經可以碰到地上了，下一個要挑戰的是：把背與腿完全拉長，腹部完全貼牢大腿，也就是大家常說的「髮夾彎」。會取這個名字，是因為我們把身體完全對摺下來，從側面看，就像一個黑色髮夾一樣。要做到這個地步，一定要把腹部整個「塞」進上半身里，腿與背都拉直，才做得到。

不論做站姿或坐姿的前彎，通常都會用兩手拉兩腳大拇指，或是把手塞在腳板的下方(站姿)或側面(坐姿前彎)。

很多人為了要多拉長背部，讓自己腹部更貼緊大腿，通常會很用力地扣住腳趾或腳板。

如果您已是進階的朋友，在您做扣指前彎時，請多留意自己的肩膀是否很緊張。也就是當您在扣指前彎時，彎屈的手肘請盡量往兩側拉，這樣肩胛骨會跟著比較開，也讓肩膀比較放鬆。

三、同理可用

可別小看這小小的「鬆開」的動作，它可以缷除我們背部的緊張，讓我們做前彎不要做到換不過氣來。而且學會如何鬆開肩胛骨的竅門後，同樣的技巧可以用在犬式上面。也就是當我們用力拉長上、下半身，並用力把雙手撐在地板上時，做得更輕鬆。

瑜伽不是愈做愈緊張，而應該是愈做愈知道如何放鬆的。而放鬆肩頸是最基本又最重要的一環。此外，在做前彎時，不僅把肩胛骨鬆開，更要把背拉長且放鬆，此時，讓地心引力來拉長我們的背，會比死命用力拉長來得更舒服喔～

生理層面：在身體上，它可因壓迫腹腔，讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化，有效排除毒素。拉長脊背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液循環，以及活化腦部細胞都很有幫助。(但有高、低血壓者請不要停留太久喔～)

心理層面：前彎能讓我們更接近大地之母、更謙卑，也更有包容力。在心情不好時做前彎會覺得很有安全感，能把心理的不安釋放掉。