跑者必學的均衡營養知識！

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從古至今，我們已經見證了多項跑步運動冠軍和世界記錄的誕生。那你會好奇為何今天的運動員會比過去那個年代的紀錄保持者快那麼多嗎？

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毫無疑問，訓練方法上的進步在一定程度上解釋了差異。今天的跑者還擁有更先進的裝備，比如更高效的高性能跑鞋。當然，另一個更應該得到關注的因素是營養和膳食。

在過去，關心自己飲食的長跑運動員非常少。但現在一切已經發生了翻天覆地的變化。基於營養科學領域的發展，我們現在知道跑者吃的食物種類和數量，以及他們喝的液體能對他們的成績產生巨大影響。確實，在過去幾十年里，更好的營養有可能在快速提高跑步紀錄的過程中發揮了巨大作用。

營養和膳食不但決定著長跑運動員的成績，也和身為跑步愛好者的我們息息相關。如果忽視營養和膳食的重要性，在我們跑步時不但發揮不出自身的潛力，甚至有可能導致負面的健康狀況。

而本期，我們將一起來了解為何均衡營養對跑者如此重要，並指導你保持一個健康的、有助於提高成績的膳食。

不要為了多睡一會兒就不吃早飯

在跑步之前不吃早飯容易導致血糖低。這個能量來源對大腦和肌肉功能至關重要。當我們禁食的時候，以糖原形式儲存在肝臟中的葡萄糖會被釋放到血流中。肝臟只能儲存少量糖原，用來進行分解以維持血糖水平，而且在睡眠中也會分解。在一晚上不進食後，肝臟內的糖原和血液內的葡萄糖水平下降，尤其當每日膳食的碳水化合物含量較低的時候。富含碳水化合物的食物包括麵包、燕麥（穀物）、義大利面、豆類、水果和蔬菜。

不要忘記喝水

忘記喝水容易導致脫水，這會影響血流量和循環。血液的主要成分是血漿，而血漿的大部分是水和血紅細胞。當身體脫水時，血紅細胞的濃度上升。血液的粘稠會使含氧血紅細胞輸送到工作肌肉的速度減慢，迫使肌肉細胞在無氧狀態下工作，導致過早疲勞。脫水還會嚴重損害人體通過出汗進行散熱的機能。而且，核心溫度過高會減慢能量產生速度，因為熱量會使能量產生酶發生分解。

選擇素食需謹慎

當你選擇素膳食時，就剔除了最佳的鐵元素來源：紅肉、雞肉和魚肉。鐵元素在形成血紅蛋白的過程中發揮著重要作用，血紅蛋白在血液中輸送氧氣，而肌紅蛋白則在肌肉中輸送氧氣。當鐵含量降低的時候，人體很難給肌肉細胞供氧。素膳食不會導致貧血，特別是如果它包括含有鐵元素的植物性食物，比如麵包、穀類、豆類以及某些蔬菜和水果。但是，正如我們會在下面講到的，跑步會降低人體的鐵含量。有些跑者，尤其那些素膳食的跑者，需要攝入鐵元素補充劑才能預防貧血。

碳水化合物攝取

在800～5,000米比賽中，鑒於碳水化合物在提供能量中發揮的關鍵作用，運動營養學家建議中長跑運動員保持富含碳水化合物的膳食，這並不奇怪。對成年跑步選手來說，許多專家建議每天總卡路里的55～70%應來自碳水化合物。

左右滑動查看不同食物中的碳水化合物含量表

脂肪攝入

脂肪是一種高度集中的能量來源：1克脂肪含有9卡路里，遠遠超過1克碳水化合物（4卡路里）和1克蛋白質（也是4卡路里）。當肌肉燃燒脂肪的時候，人體儲備有限的碳水化合物就能節約下來。節約碳水化合物在長跑中非常重要，因為它可以延緩糖原耗盡引起的疲勞。

如果一位跑者的體重是60千克（約132磅），體脂肪含量只有12%，那麼他的脂肪儲備所能提供的能量足夠他慢跑大概600英里（約966公里）。當然，過量的脂肪會浪費能量，由於它的自重，肌肉得更加努力地驅動身體。與碳水化合物一樣，脂肪也有不同形式，有些形式的脂肪比其他更加健康。飽和脂肪和膽固醇主要從動物產品中攝入，如牛肉、培根和奶製品。研究已經表明，吃大量這類脂肪的人罹患心臟病的概率更高。

在許多營養專家看來，每日脂肪中來自飽和脂肪的來源應該不超過10%。其餘脂肪應該來自富含不飽和脂肪的食物，比如植物油（菜籽油、玉米油、紅花油和橄欖油）、醬油和魚類。適量攝入的話，非飽和脂肪對你的心臟、其他器官以及許多生理功能有益，包括對抗疾病的免疫系統。研究甚至表明，一種名為歐米伽-3 脂肪酸的健康脂肪可以減少炎症並加快在大運動量訓練之後的恢復速度。富含歐米伽-3 脂肪酸的食物包括魚肉、亞麻籽、堅果和各種食用油。

常見食物中的脂肪含量表

蛋白質攝入

當人體內有足量的碳水化合物和脂肪的時候，在跑步過程中很少會用到蛋白質作為能量來源。只有極端不健康的糖原耗盡和飢餓情況下才會發生大規模的蛋白質代謝。但是，跑者必須每天補充蛋白質，因為它在人體內會被不斷分解。蛋白質是正常的生理功能必不可少的營養物質，包括能量代謝以及生長發育，還有肌肉組織修復。

動物產品是最好的蛋白質來源，比如瘦肉、魚肉、禽肉、蛋類和牛奶。來自動物的蛋白質被認為是完整的，因為它們包含所有必需氨基酸。許多植物性食物也是很好的蛋白質來源，但是這些蛋白質要麼是不完整的，要麼缺少一到兩種必需氨基酸。即便如此，通過組合蛋白質補充，或者通過吃各種植物性食物（包括豆類、堅果類、玉米、大米、麵包和義大利面等全穀類製品）。素食跑者可以得到完整的必需氨基酸補充。對於走素膳食這條路的跑者，我們強烈建議諮詢一位註冊的營養專家，最好是一位專門研究運動營養的專家。

常見食物中的蛋白質含量

《青少年長跑訓練（第3版）》,人民郵電出版社出版

--內容來源於動動吧（fun-sports）--

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