阻力訓練期間的營養：這些基本知識你必須要知道！

健身和營養之間的關係一直以來都備受重視，並且理由足夠充分。不管你健身是為了塑形還是為了改變身體狀態，食用質量上乘，營養均衡的飲食都應該是你實現目標的關鍵。

正因為這樣，我們才需要從根本上認識營養，搭配出屬於自己的營養膳食！

什麼是卡路里？

隨便選擇一袋包裝食品，查看標籤上的營養信息，你總是能夠看到單位為kJ（千焦）或j（焦）和/ 或kcal（千卡）或者cal（卡）的能量值。

了解食物能量

卡路里

公制：1 千卡 = 1000 卡路里

英制：1 大卡 = 1000 小卡

1 千卡和1 大卡所表示的能量值是一樣的（因此這兩個單位是可以互換使用的）。1 克水的溫度升高1 攝氏度所需的能量為1 小卡。這是非常小的能量單位，因此通常使用更大的能量單位千卡或大卡來表示能量。

能量恆等式

從理論上講，燃燒脂肪和減輕體重是非常簡單的事情，只須通過飲食和/ 或鍛煉讓消耗的卡路里比攝入的卡路里多就可以了。這樣做的時候，你將實現所謂的「正能量平衡」（表8）。不過，在現實生活中要稍微複雜一些，尤其是要堅持專門為阻力訓練設計的飲食計劃時。這種計劃不僅能夠鍛鍊出優質的肌肉，而且能夠保持肌肉燃燒卡路里的水平。

注意：在某些時候，你也需要「負能量平衡」（即攝入的能量大於總能量需求），例如需要增加體重時。

蛋白質的能量

在三種生命基礎物質（碳水化合物、蛋白質和脂肪）中，蛋白質很可能是塑造體形、優化阻力訓練和新陳代謝速率的最關鍵的生命基礎物質。這是因為蛋白質生成和維持肌肉，而且有更高的熱效應，即身體在代謝蛋白質時，所消耗的能量比代謝脂肪和碳水化合物多。注意：所有大量元素都產生能量，儘管碳水化合物是最佳的身體活動能量來源。

像運動員一樣訓練

儘管你現在不將自己看成運動員，但是完成24 周的訓練項目之後，就應該這樣看待自己了。你將循序漸進地、全心全力地進行訓練，而且所採用的許多訓練內容和訓練系統也與運動員一樣。

需要蛋白質補充劑嗎？

通常情況下，只要科學搭配，正常的飲食就能夠提供所需的蛋白質。瘦肉、魚肉和乳製品能夠提供大部分運動員所需的營養。不過，正如前面所述，某些類型的蛋白質比另一些蛋白質更容易消化，這就是特別補充劑發揮作用的地方。另一個好處是，補充劑使用起來很方便。

儘管不多，但蛋白質能夠提供能量

在超過一個小時的耐力活動中，隨著糖原儲備的枯竭，肌肉中的特定氨基酸（纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸）將用作能量來源。

訓練後的最佳營養搭配

在訓練之後，馬上讓身體開始恢復非常重要。肌肉中的糖原已經耗盡，而且阻力訓練也將肌蛋白分解了。碳水化合物與蛋白質的結合是最佳的訓練後營養搭配。

訓練後零食的蛋白質與碳水化合物的最佳比例為1：4。

例子：

1 杯巧克力牛奶

1 ～ 2 份水果和1 杯牛奶

1 ～ 2 杯酸奶

帶皮烤的馬鈴薯配金槍魚、烘豆或脫脂乳酸乾酪

水果酸奶沙冰

注意：身體需要所有的必需氨基酸來構成和維持肌肉。此外還要考慮訓練後恢復餐/ 飲料中的卡路里值，以控制所攝入的總卡路里。

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