高血壓人群能不能健身？如何做運動安排？

食物的熱量越來越高，運動越來越少，成為許多人的生活常態。肥胖、三高人群也因此不斷遞增。我國的高血壓患者已經突破3.3億人，這等於每三個人中就會有一位高血壓患者的出現。

而且在中國疾控中心慢性病防控中心公布的一項研究顯示，高血壓人群越來越偏向於年輕化。高血壓在25~34歲的年輕男性中患病率高達20.4%，大多數人對於輕度高血壓不以為然。其實，這正是中風、心肌梗塞這類嚴重心腦血管疾病的導火索。

高血壓的自我診斷

在血壓測量規定中，當血壓超過140/90毫米汞柱時就要及時去就醫，以下是血壓評級的分類表，以方便大家進行評估。

是什麼原因造成高血壓呢？

有些患者的高血壓是由遺傳造成的；有些是非遺傳因素導致的，如肥胖、糖尿病、吸煙、喝酒……現在年輕人出現高血壓多數是肥胖導致。當人體肥胖時，脂肪升高，血脂也會相對升高，血液中的甘油三酯和膽固醇容易堆積在血管中，使得血管變窄，同時也會使得血液的粘稠度提高，血液循環阻力加大，這樣血壓自然便會升高。在中老年人群中，也會出現另外一種現象，即身體並不肥胖，但是隨著年齡的增長也出現高血壓的跡象。這是因為，隨著年齡的增加，血管彈性會慢慢降低，血管容易出現硬化現象，血壓的升高就逐漸體現出來了。

高血壓人群應如何運動？

運動，特別是有氧運動可以有效地預防心腦血管疾病。但是對於已經患有高血壓的人群，在運動中應該注意什麼呢？

已服用降壓藥物的人士，運動前務必確保按照醫生要求的用量及服用方法、時間服用，同時在訓練前要測量血壓，如果發現血壓接近或者超過200/110 毫米汞柱的話，務必取消當天運動，否則會非常危險。

舒緩熱身

在熱身階段，最好採用舒緩的運動方式，比如跑步機慢跑、靠背式單車等進行熱身。熱身時一定要保持均勻呼吸，不可出現氣喘吁吁的情況，時間要保證在15分鐘左右。

充分補水

在運動前、中、後都要保證水分的補充。當體內水分充足時，血液就會被稀釋，血液更容易流動。

三大禁忌動作

除了有氧運動外，一些抗阻力訓練也可以做，但是在做這類訓練過程中的一些動作要多加註意。

禁忌一：頭低於胸

在一些動作中不要做頭部低於胸部的動作，比如羅馬椅背伸展、下斜板的卷腹動作等。因為高血壓人群本身體內血壓較高，如果把頭低於胸部，那麼在重力的作用下，血液流向腦部區域，這樣便會升高腦部血管壓力；如果壓力過大可能會造成腦血管破裂等問題。

禁忌二：等長收縮訓練

有些資深訓練者，為了想讓肌肉獲得更好的刺激效果，喜歡在最後兩個或者一個動作，保持動作不動做短暫停留（即肌肉的等長收縮訓練）。高血壓患者切記不要做這種動作，因為當人體的肌肉出現等長收縮時，會使得整體血壓快速升高。

禁忌三：憋氣發力

在整個抗阻力訓練過程中，不要因為重量大而出現憋氣發力的動作；當人在憋氣時，胸腔內部的壓力會變大，這樣會間接影響到血壓，進而升高血壓，所以運動發力時要採用呼氣，還原動作時採用吸氣。

高血壓人群的運動強度監控

對於高血壓人群，不建議用脈搏作為對運動強度的監控，原因是這些人士已經服用過降壓藥物了，他們的心率會受到藥物的影響，所以監控起來會不準確。建議用主觀反饋或者觀察來體現當下運動者的強度，最簡單的就是在訓練過程中，訓練者不要出現氣喘吁吁、上氣不接下氣的狀況。