腰椎間盤突出能不能健身？腰不好如何鍛煉？

1.腰傷了還能健身嗎？如何練？

2.腰椎間盤突出的原因。

3.腰傷後要分三個階段訓練！

久坐、外傷、運動勞損、不良姿態等很多原因都會導致腰部損傷，當然這也困擾了許多健身愛好者。之前收到過一些關於腰椎間盤突出和腰不好能不能健身的問題，所以今天送上腰部損傷如何鍛煉的文章。

腰部的損傷比較多，不管有任何腰部不適一定要先就醫，認清自己的病情。今天從很普遍也較嚴重的腰椎間盤突出說起，其它腰部損傷也可以使用類似的鍛煉方式。

腰椎間盤突出是由於纖維環破裂導致髓核脫出，進而壓迫神經，導致腰疼，甚至腿麻或疼痛。另外腰椎間盤突出可分為三種：膨出、突出、脫落，情況依次越來越嚴重。

那麼腰椎間盤突出的患者究竟能不能鍛煉呢？很明確的告訴你，可以鍛煉，很多高水平運動員同樣會遇到這樣的問題，這也是運動損傷的重要課題。而醫生建議不能參加劇烈運動也是合理的，畢竟醫生只是希望病人康復和不是提高運動能力。

雖然可以鍛煉，但鍛煉需要十分小心，有任何不適感都要立刻停止鍛煉。一般將鍛煉分為三個階段：

一、受傷初期

受傷初期無論病症多低都不要貿然鍛煉，以治療和修養為主。此時受傷部位有炎症，需要去醫院開消炎藥，並且要多休息，還可以去當地中醫院做理療，不要讓受傷部位受涼。

二、恢復期

由初期到恢復期時間要根據病情的嚴重，到恢復期時，腰部已經沒有放射性疼痛，最基本的行走，彎腰也已經沒有明顯的疼痛感。此時可以開始進行一些最基本的恢復訓練，鍛煉內容以卧床的核心訓練為主，提高腰腹力量和穩定性。

動作包括：平板支撐，臀橋，卷腹等簡單的腰腹練習。速度要過快，感受腰腹發力，為之後的鍛煉打下基礎。

三、鍛煉康復期

此階段也需要根據自身感受而定，身體的炎症已經基本消失，並且慢跑和快速徒手深蹲已經沒有明顯的不適感。此階段鍛煉內容分為兩塊：對腰腹刺激較小的動作和對腰腹刺激較大的動作。

對腰腹刺激較小的動作為無需軀幹承受的動作，例如卧推、飛鳥、引體向上、坐姿下拉、腿屈伸等。這些動作都可以開始嘗試，並且慢慢增加強度，一般不會有明顯的不適感。

對腰腹刺激較大的動作為需軀幹承受的動作，例如深蹲、硬拉、站姿推舉、划船等動作。此類動作對背部壓力較大，很容易造成腰部的二次損傷，加重病情，所以鍛煉時要注意以下幾點：

動作一定要標準，並且背部保持收緊和挺直，任何弓背動作都是很危險的。

嘗試這些動作時，要先從輕重量（或空杠）開始，不要貿然增加重量，一般在動作可以輕鬆完成15-20次時可以適當增加重量，一般重量的增加不超過5KG。

初期和增加重量時可先完成半程動作，例如深蹲只做半蹲，硬拉時不要把杠鈴放到地面。

護腰必不可少！

最後說一下有氧，雖然腰椎間盤突出不能久站和久坐，但在恢復階段有氧一般不會有太大問題，但是強度不要過大，有不適感立即停止。

總結：腰部受傷一樣可以鍛煉，只是需要更好的保護和循序漸進。當然除了鍛煉，後期的恢復依然很重要，不要久坐讓腰部受涼，要加強核心力量，多按摩和適當的伸展背部。

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