健身，為什麼不能忽略骨骼的健康？

強壯骨骼，從你我做起！

強壯的骨骼是保證身體健康、運動順暢的基礎，隨著年齡的增長，你需要學習如何訓練跟補充，來完善你的骨骼，讓它們和肌肉一樣強大！

可能許多夥伴對骨骼健康概念並不是很清晰，將大部分重點都放在了肌肉之上。實際上，在骨骼上花心思，並不只是為未來做準備，現在也同樣重要。對成年人來說，18歲時的骨組織接近90%都是凝固成型的，到30歲時你的骨密度進一步增強的機會是非常渺茫的。

幸運的是，你的營養補充跟鍛煉習慣可以幫助你保持骨骼的健康，並能最大限度的提高骨骼的強度。所以你需要一份正確的營養補充與訓練計劃。

鈣 骨骼健康的軀幹

你的骨頭是有生命的，而且一直在進行不斷重塑的過程，這個過程的發生則基於骨組織的流失與添加。如果你能得到足夠的營養補充與鍛煉，那麼你的身體在整個童年時期都會持續增加更多的骨元素，直到30歲。

然而，到了這個年齡段，骨骼開始轉換到一個相對負面的狀況，但生活方式和營養的選擇可以有助於支持你的骨骼密度與強度，讓其保持健康。

身體中99.5%的鈣都儲存在你的骨頭裡，鈣在優化骨骼強度與形成中起著不可或缺的作用。為了身體健康，科學研究表明女性每天至少應該攝入1200mg的鈣。富含鈣的食物有奶製品、甘藍、大豆製品等，如果每天吃不夠這些食物的話，也可以考慮直接補鈣來滿足日常的目標。

補鈣時建議選擇碳酸鈣或者檸檬酸鹽，可以更好的讓人體加以吸收利用。

維生素D

維生素D有助於促進骨強度，增加鈣的吸收，但很少有食物能夠滿足你對維生素D的需求。好消息是，維生素D可以通過免費的陽光來攝取，當太陽照射到你皮膚時，可以將7-脫氫膽固醇轉化成可用的維生素D，幫助增加鈣蛋白的生產，達到鈣吸收的目的。

但有許多地方，並不是每天都有曬太陽的機會，這個時候就建議夥伴們每天補充800~1000IU的維生素D。

阻力訓練 潤色骨骼

用重量訓練可以進一步提高你的骨骼強度以及維持這種狀態。這是因為阻力訓練直接在骨骼之上施加了壓力，而為了適應這種壓力，身體則增加了負責強化骨質的細胞，因此骨密度可以很好的保持甚至增強。

可以嘗試每周將重量訓練提升至2~3次，俯卧撐與深度都是很好的訓練項目，並且聯合其他運動來支持你的骨骼，跳繩、散步和慢跑也對維持骨密度有非常好的作用。

雖然增肌減脂可能是你的必修課，但千萬不能忽略了身體的基礎框架——骨骼，希望夥伴們可以時刻保持一個精神滿滿的狀態，擁有一副健康強壯的身體，這樣你的骨骼也一定會感謝你的！