如何最快增進你的跑步技術？

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為了挖掘跑者的最大潛能，我們需要進行大運動量和高強度的訓練。換句話說，跑者必須以較快的節奏完成較長距離的奔跑，把施加給生理能力轉換途徑的壓力最大化。 但是，對於一般跑者來說，維持這種高水平訓練的能力高低要視他們身心素質的基礎而定。構成這個基礎的主要機能包括：柔韌性、靈活性、力量耐力、神經肌肉功能、技術技巧和心肺功能。

有些訓練方法可以訓練跑者的神經肌肉系統，幫助跑者提高紮實跑步技術的關鍵特點，包括正確的上肢姿態、高抬腿、離地階段強有力的蹬地腿伸展、良好的踝關節背屈（關閉）和伸展（打開）以及高效的擺臂動作。

接下來，就是本期要講的內容，關於跑者技術訓練的動作。

高抬腿前進

這個練習要求跑者在離地時抬高膝蓋並蹬伸蹬地腿的方式誇張地前進（因為雙腿不會同時離地）。開始時，快速抬高右膝蓋，使大腿與地面平行。右腳踝關節背屈，也就是說腳趾應該拉向小腿。

左腿保持伸直，只用跖骨和腳趾接觸地面。保持右腳踝關節背屈、將腿放下，在前足部著地的剎那使腳掌位於臀部下方。肩膀放平，上肢在髖關節處稍微前傾。雙臂保持90 ～ 120 度角，並劇烈擺動（當右膝蓋上抬時，左臂向前擺動）。確保雙臂不在身前交叉，繼續周期性的前進動作。這套練習動作的一個變化是高抬腿奔跑，使用的是相同的技術，但是會誇大蹬地腿的動作，這樣雙腿就會同時離地。在高抬腿奔跑中，我們的目標不是快速向前移動，而是通過抬高膝蓋與地面平行進行多次快速、短距離的跨步。

墊步跳

就像一個小孩跳躍一樣，用腳跟著地，然後迅速轉動跖骨，著重訓練離地動作。雙腿膝關節應該相對伸直，但不要僵硬。在離地後，使踝關節完全伸展，在落地前快速將腳趾拉向小腿。大幅擺動雙臂，但不要使它們在身前交叉。

後踢跑

用腳後跟輕踢臀部大幅且持續的動作完成這一跑步練習。這一動作需要彎曲膝關節來完成。在整個練習過程中，不是像正常跨步那樣將膝關節抬到身體前方，而是讓膝關節和大腿保持與地面垂直。

速度發展和復步技術

在這些訓練課中，教練會確定出跑者的姿勢中需要提高的方面，然後給予糾正的指導。為了向您展示如何在個性化的訓練中使用復步技術，讓我們假設有一名步幅過大的跑者，他通常採用被動著地，而且擺臂時雙臂在體前交叉，導致軀幹出現旋轉。被動著地時腳掌要麼向前移動，要麼在著地的那一剎那沒有移動；對比之下，在主動著地過程中，腳掌在著地那一剎那是向後移動的。在這樣的一堂訓練課中，運動員可能需要重複完成15 組150 米復步技術練習，並組間進行充分的恢復。為了改善每個錯誤的動作，可以將訓練課分為以下幾個部分。

以1,500 米比賽的速度完成5×150 米，將注意力集中在通過將著地腳靠近身體以此糾正步幅過大。

以800 米比賽的速度完成5×150 米，將注意力集中在主動著地。

以可控的衝刺速度完成5×150 米，將注意力集中擺臂在一條直線上，並且不要越過身體的中線。

正如練習一樣，跑者應該在充分休息後進行復步技術練習。在疲勞狀態下，跑者很難做出並學會正確的動作模式。但是，在會導致疲勞的高強度訓練課中，尤其是比賽專項訓練課，教練們應該特別注意跑者的技術動作。畢竟，技術訓練的目標是將之應用在發生疲勞的比賽中。為了讓跑者在高強度訓練和比賽中保持對跑步技術的注意力，教練們應該採用在的技術貼示中口頭提示和提醒。

發展心肺功能——持續的有氧跑

心肺功能，指的是心臟和血管向肌肉提供足量富氧血液的能力。對耐力來說，這是必不可少的基礎體適能。所謂耐力，指的是長時間保持中等強度活動的能力。

為了提高心肺功能，跑者必須進行相對較長時間的中等強度訓練。這種訓練方式主要強化有氧能量轉換途徑。

主要的訓練方法是以中等強度持續不斷地奔跑。為了發展心肺耐力，目標速度不必過快，但是也不能是慢跑。根據跑者的發育水平和項目的專項性，以及備戰，跑步的時長應該在20 ～ 50 分鐘之間，或3 ～ 10英里（5 ～ 16 公里）。

此外，還可以選擇持續進行非跑步類的有氧活動。

練習以上姿勢有助於避免上肢扭轉、雙臂亂擺以及使用低效的跨步技術。通過本期所講的訓練，來提升自己的跑步技術吧！