怎樣才能逐步提升跑步速度，增強自己的耐力？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是大鯊魚暴扣：

王老師，您好，我每次跑不沒跑兩圈就渾身出汗，累的堅持不下去，感覺體能完全跟不上。請問要怎樣才能逐步提升跑步速度，增強自己的耐力。你能提供給我一個改善計劃嗎？

回復

我的初步判斷還是因為你的跑量沒上去的問題，跑步這件事情說簡單也簡單，只要跑量上去了，速度、距離、耐力都不是問題。

老王個人是LSD愛好者，如果你也和我一樣是一個隨性的跑者，那麼就和我一樣傻跑就可以了。

LSD跑法，不要被這幾個洋文所嚇倒，其實就是「長距離慢跑」。英文全稱Long Slow Distance，簡稱為LSD，就是長時間以緩慢的速度跑很長的距離。

長時間慢跑是一種簡單、高效的訓練方法，是我們跑者一項非常重要的訓練手段。這種方式也是一流田徑選手會採用的練習方法，是一種能有效培養體力的方法。

LSD適用於絕大多數人。除了能提升耐力，增強心肺功能和循環系統能力，也能提高身體對抗疲勞的能力。是一種讓肝糖等能量長期維持的訓練。

LSD的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數據太抽象，那麼簡單來說，一般來說這個速度時，你能夠邊跑邊輕鬆地說話，就對了。

一般來說LSD最好超過15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。

但是每個人的身體狀況和訓練程度都不一樣，所以比較科學的方法是因人而異，比如：當你平時的訓練量是5公里，那麼10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。

幾次LSD下來，你會發現，原來跑得要嘔吐的速度已經可以HOLD住了；原來跑得要抽筋的距離，已經可以順利達成了；原來跑得氣喘吁吁，現在已經可以邊跑邊說話了。不用懷疑，就是這麼神奇。

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