從小蹲到大，深蹲還是會犯很多錯誤！

我們應該是個很會「蹲」的民族

深蹲是我們日常生活中使用很頻繁的動作，甚至可以說是與生俱來的一種技能。我們來到這個世界之前，在媽媽肚子里我們就一直保持曲膝的狀態。我們平時上班，從椅子上起身坐下，這也是蹲起動作。

古時候沒有馬桶，只能蹲廁所，所以我們還有大多數西方人無法征服的「第三世界深蹲」（也被稱為全幅蹲）。

深蹲跟我們息息相關，那麼一個標準的深蹲姿勢應該是怎麼樣的？來看我們Fit首席課程顧問Jordan來演示一下：

徒手深蹲

兩腳尖外八向前，站距略寬於肩，抬頭挺胸，保持背部挺直。

下蹲至大腿與地面平行，膝蓋與腳尖方向始終保持一致。

再稍快速的向上起立。

雖然看上去很容易，但講道理，想做一個標準自重深蹲，還是有不少人會犯難，更不用說是負重深蹲了。我們不妨先從錯誤中吸取教訓，不要犯小編下面演示的幾種錯誤。

站姿錯誤

站姿最常見的錯誤就是：兩腳之間的距離太窄，而且又平行放置腳掌。這樣容易造成下蹲不夠深或下蹲過程失去平衡。平行放置時容易造成「髖臼撞擊」，當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好。

而當髖臼對於股骨頭的包裹「很全面」的時候，髖關節的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲摺疊的過程中「卡住」。

更合理的站姿應該是雙腳站距稍微寬於肩膀，腳掌向前呈「八字」撇開（15-30度）。

下蹲時，膝蓋內扣

膝蓋內扣的現象在女生初學者表現得更為頻繁，原因是臀中肌力量薄弱（臀中肌的主要功能之一：髖外展）以及內收肌群過緊。

通過藉助彈力帶可以增強臀中肌力量：

彈力帶蚌式抬腿

下蹲時，膝蓋朝向沒有和腳掌指向一致

上面說到下蹲時，膝蓋不能內扣，要外翻，外翻多少？

前面提到腳掌的站姿是「外八字」打開的，如果把腳掌的朝向畫兩條線。那麼在下蹲時，膝蓋的朝嚮應該和腳掌的朝向保持一致，靠的就是意志力。

下蹲不夠深

很多人擔心下蹲太深，對膝蓋不好。但其實半蹲對肌肉刺激是遠遠不夠的。

以地面水平線為準，正當的下蹲幅度應該是讓大腿和水平線保持平行或者略微低於水平線，也沒有必要蹲到大腿和小腿接觸的程度。

很多人可能會害怕下蹲過深，怕導致重心不穩而跌倒。如果是這樣，你可以手扶著桌子或其他穩定的擺放物，給自己增加安全感，讓自己蹲的更深。

沒有保持背部脊柱直立，核心沒有收緊

深蹲並不要求上肢的完全直立，實際上這是完全做不到的，我們在下蹲的過程一定會稍微往前傾，這都不是大問題。這裡說的直立，指的是脊椎保持內拱直立，就像我們說的挺胸，我們在下蹲的整個過程都需要保持這樣的直立，同時核心保持收緊。

你可以雙手保持平舉下蹲，手臂前平舉不僅有助於身體保持平衡，而且如果你出現含胸拱背的情況，那麼你的手也會向下傾斜，這就告訴你，你的動作不對，糾正重做。

腳後跟抬起來

小編一位室友在做深蹲時，腳後跟總是會情不自禁的抬起來。他說腳後跟不抬起來，就感覺身子要往後倒了，很沒有安全感。

深蹲情不自禁抬腳跟可能是超出神經所能控制範圍的，主要原因是小腿筋膜粘連、肌肉過緊、足底筋膜緊張等。

有三個解決辦法：

用筋膜球按摩足底、泡沫軸放鬆小腿腓腸肌、比目魚肌。

腳底下踩墊片或者穿舉重鞋。

蹲到膝關節水平位置就可以。

太過於關注膝蓋不能超過腳尖

「深蹲膝蓋不能超過腳尖，不然傷膝蓋！」這是很多人會聽到的一句話。但其實深蹲可以超過腳尖！腳尖超過與否，一般來說並不會影響膝關節的健康。主要的區別是臀大肌和股四頭肌參與度不同。

膝蓋不超過腳尖，臀部靠後，臀部發力更多。

膝蓋超過腳尖，臀部發力少，大腿參與發力則更多。

深蹲大法好！但前提是我們需要採取正確的深蹲姿勢。牢記Jordan教練的深蹲動作，然後在訓練中去避免小編演示的幾種常見錯誤動作。從徒手自重深蹲練起，學會徒手深蹲之後，再加上重量。征服深蹲，消滅雞仔細腿指日可待！