你真的會做俯卧撐嗎？這裡有一篇「秘籍」

提到俯卧撐，每個人似乎都能做幾個。但是你真的會做俯卧撐嗎？你了解不同俯卧撐的作用嗎？

其實大部分人對俯卧撐的了解只停留在表面，以為雙手撐在地面支撐身體上下運動就知道怎麼做俯卧撐了。

實際上不是。俯卧撐作為常見的徒手健身動作之一，能夠同時鍛煉人的上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，並且還能夠強壯骨骼。俯卧撐的分類也有很多種，其中根據做俯卧撐速度的快慢，我們大致可以將俯卧撐分為快速、中/常速和慢速俯卧撐等三種類型。

在鍛煉時，快速、中/常速和慢速俯卧撐對身體的鍛煉程度各有側重點。

其中，快速俯卧撐要求人們在短時間內（一般為1秒）用雙手支撐身體快速上升和下落。這就要求手臂在短時間內把身體推起來，因而需要比做常速俯卧撐提供更大的力氣，這個力氣就是爆發力。因此，練習快速俯卧撐可以有效提高自身的爆發力。在快速俯卧撐的基礎上，爆發力到位了，才有可能完成擊掌俯卧撐。

而慢速俯卧撐完成的周期（一般為4秒）相對較長，這就要求手臂在各個時刻都需要發力，從而促使手臂有效募集更多的肌纖維，進而提高手臂的絕對力量，而不是爆發力。

中/常速俯卧撐的完成周期約為2秒，這就對手臂的絕對力量和爆發力都有要求了，也就是說練習中速俯卧撐能夠同時兼顧絕對力量和爆發力的鍛煉。

因此，大家可以根據不同的鍛煉需求來選擇做快速俯卧撐、中/常速俯卧撐和慢速俯卧撐。想練習爆發力，首選快速俯卧撐；想練習絕對力量，首選慢速俯卧撐；兩者都想兼顧，那就選擇中/常速俯卧撐。如果想練習耐力，那就進一步延長完成一個俯卧撐的周期，比如提高到6秒做一個俯卧撐，一分鐘只做10個。

當然，除了根據速度來分類，我們也可以根據手臂的寬窄來分類。比如分成寬距俯卧撐和窄距俯卧撐（也可以分成寬距俯卧撐、夾臂俯卧撐、窄距俯卧撐），而這兩種做法對肌肉群的鍛煉也略有區別。

1、寬距俯卧撐

練習寬距俯卧撐的時候，兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少，也可以練到背部。

2、窄距俯卧撐

練習窄距俯卧撐的時候，肘部要盡量靠近身體。這種做法對肱三頭肌和肩膀鍛煉的較多，胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。

為了方便大家鍛煉，我們介紹一下標準俯卧撐的正確做法。

要點：做標準俯卧撐時，腕關節要與肩膀垂直，肘關節不能向兩邊張開，而是應該向後。

從側面看，一個完美的俯卧撐應該是下面這樣的：

好了，大家開始練習吧！在掌握以上俯卧撐的知識後，大家也可以嘗試花式俯卧撐的玩法。

祝大家都有一個健康的身體！