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鈣是構成人體骨骼和牙齒的重要成分，缺鈣會造成人體發育不良，腰酸背痛，易疲倦、過敏、感冒，老年人缺鈣還易造成牙齒鬆動、腰椎/頸椎疼痛、便秘、失眠等癥狀。因此，「補鈣」是我們大家常說的一個話題。

但補鈣不一定非吃鈣片不可，其實，日常飲食中一些天然的食物就能滿足人們的鈣量所需，只要注重膳食平衡，補鈣效果也能事半功倍。

我們一天需要多少鈣？

對於成年人來說，每天鈣的適宜攝入量為800毫克，如果是骨折病人、老人、兒童等人群，其攝入量應該增加至1000毫克。而據調查顯示，中國人每天從一日三餐中可以獲得的鈣量約為400毫克，因此補鈣很重要。

六種「補鈣小能手」，你吃對了嗎？

NO.1 芝麻醬

• 很多人會認為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬除了含有大量的鈣之外，還能提供豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸、蛋白質和單不飽和脂肪酸等。

• 芝麻醬中，黑芝麻醬的營養價值更高，它包含了黑芝麻中的全套營養和抗氧化保健成分，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

NO.2蝦皮

• 蝦皮的含鈣量非常豐富，每100克蝦皮的含鈣量為991毫克，老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏鬆症，對提高食慾和增強體質都很有好處。同時，蝦皮的蛋白質含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。

• 蝦皮中還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質，以及維生素A、氨茶鹼等成分，其中鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能夠很好的保護心血管系統，減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化。且其肉質鬆軟，易於消化。

NO.3奶製品

• 牛奶營養豐富、容易消化吸收、食用方便，是最理想的天然食品。其活性鈣含量豐富，100ML新鮮牛奶所含活性鈣約125毫克，而且牛奶中的乳糖能夠促進人體腸壁對鈣的吸收，吸收率高達98%，從而調節體內鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化。

• 乳酪也是含鈣較多的奶製品之一，每100克乳酪中的鈣含量為659毫克，而且這些鈣很容易吸收。同時，乳酪還能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛、有益肌膚， 乳酪中的乳酸菌及其代謝產物還有利於維持人體腸道內正常菌群的穩定和平衡，防治便秘和腹瀉。

NO.4黃豆(煮過的)

• 豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質和鈣含量上。豆製品所含人體必需氨基酸與動物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質。

• 每半杯煮過的黃豆含100mg的鈣。黃豆能增加你膳食中的蛋白質。此外，黃豆還含有歐米伽-3脂肪酸，它有助於腦功能，減少炎症，並能預防心血管疾病。

• 營養搭配：黃豆蛋白質內賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。在食用黃豆製品時應注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用，如米、面等糧穀類和雞、鴨、鴿、鵪鶉等蛋類食品，可以提高黃豆蛋白質的利用率。

NO.5紫菜、海帶

• 海帶和紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的「甲狀腺腫大」。但是也不可忽略它們的補鈣能力。常吃紫菜能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健。

• 海帶的含鈣量是常被人忽視的，其實海帶的鈣含量非常高。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、P及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。

NO.6無花果乾

• 每半杯未烹調過的無花果含150mg的鈣。除了能補充每日所需鈣推薦量的15%，每份無花果還能提供7g以上的纖維。無花果味甘，性平，能補脾益胃，潤肺利咽，潤腸通便，其提取物還具有良好的降壓作用。

• 無花果可煮粥食用：取無花果30克，粳米50克，冰糖適量。將粳米洗凈煮粥，八成熟時，放入去皮的無花果煮至粥熟，加入冰糖即可。

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