跑步到流汗都沒瘦？這4招突破停滯期！

「我每個星期都有跑步，但好像還是沒有瘦啊！」「每次跑步都流好多汗，可是體重也沒有下降...」，很多人減重一段時間後，就會遇上停滯期，無論多麼努力運動，身材還是沒有太大變化。此時應該改變平常吃的食物，而且早餐一定要吃，運動時再加入肌力訓練，才能提高基礎代謝率！

身體也是有記憶的！什麼是減重停滯期？

停滯期是人體的一種保護機制。事實上，減重的過程應該像是下樓梯一樣，一階一階慢慢下降，才是正確的，每下降1公斤，就要給身體一點時間讓代謝平穩，再進入下一個階段。如果體重像是溜滑梯一般，短時間內直接溜到底，對身體是很大的傷害。

減重通常在初期比較順利，之後就會遇上停滯期。中醫師田宜民表示，這是因為平日不當飲食所累積的廢物、毒素、水分，都在減重初期大量排出，所以體重才會下降得很快。

不過，由於減重時會減少熱量的攝取，一段時間後身體已經適應，會充分吸收、利用這些熱量，基礎代謝率也會跟著降低，以減少能量的消耗。於是，體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段，體重開始不再下降，進入所謂的停滯期。

明明體重減輕了，體態卻沒有改變？

減重停滯期還可能有另一個現象，就是體重雖然下降，身材卻顯得臃腫，完全不像「瘦」下來的樣子！田宜民中醫師指出，若使用不當的瘦身方式讓體重迅速下降，會造成身體肌肉組織耗損，即使體重下降很明顯，體脂肪往往還是很高。

而且，脂肪的體積是肌肉的2倍大，當脂肪比例偏高時，身材就會看起來很臃腫，這就是不當節食、體重停滯之後造成的反效果。當進行相同的減重方法一段時間，或是利用不當方法減重，造成體重或體脂肪長達14天以上都沒有變化，就是進入停滯期。

下面教大家繼續健康瘦下去！突破停滯期有方法這4招真的有效：

第一招／避免吃同樣食物，澱粉類在白天吃

檢查自己吃的食物是否太單一，或是有哪些營養沒攝取到。減重期間大家都會忌諱澱粉，但適量攝取可以幫助脂肪燃燒，因為澱粉是身體熱量的來源，而燃燒脂肪需要足夠的熱量。建議澱粉類可以在早餐和午餐時食用，晚餐時少量吃即可。

第二招／每天紀錄飲食，熱量控制在1000大卡

一個人的基礎代謝率是每公斤體重乘以30卡，以50公斤的人來說，就是每天攝取1500大卡的熱量，就會維持50公斤的體重，不會變胖也不會變瘦。如果真的想靠攝取低熱量來減重，建議女生以一天不超過1000卡來計算，效果不錯又不至於傷身。

第三招／早餐一定要吃，否則更容易有停滯期

很多人誤以為，把三餐變兩餐的瘦身效果才好。其實，不吃早餐容易增加肌餓感，促使你在午餐吃進更多食物及熱量，略過早餐對減重可說是毫無幫助。許多研究也證實，不吃早餐的減重者最容易遇上停滯期，復胖機會更大。

第四招／提高運動量+重量訓練，提高基礎代謝防復胖

將運動量提高為平常的1.5~2倍左右，並加入重量訓練以增加肌力，可以提高基礎代謝率，同時增進熱量消耗。基礎代謝率的高低決定減重是否成功，甚至影響復胖的可能性。增加身體的活動量，才能達到「總消耗熱量>攝取熱量」的瘦身原則。

不過，提醒大家，不要一下就把運動強度加到最高點，這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力，燃脂的代謝效率跟著降低。因此，循序漸進式的增加，才是適當的做法。

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