做不了單腿鴿王式？先試試這3個準備動作

單腿鴿王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

單腿鴿子式，也叫做單腿鴿王式，是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢，胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子，通過該動作的學習，可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部，刺激腹部器官，打開肩膀和胸部.

如果現在還做不了這個體式，建議從下面3個熱身體式開始。

1.低位弓步式

好處：

打開髖部和髖屈肌，幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。

怎麼做：

膝蓋跪地，右腳放在前面磚塊上，膝蓋對齊腳踝。

髖部擺正，左腿向後延展。

吸氣，雙手上舉，呼氣向後。

保持胸腔和肋骨後側上提。

保持8次呼吸。

2.塌式

好處：展開肩膀和胸腔，拉伸股四頭肌

怎麼做：

從金剛座開始，膝蓋跪地，臀部坐在磚塊上。

在後面放個瑜伽磚，豎起來。

緩慢往後躺，中背部放在瑜伽磚上。

雙手往後延展。

保持1分鐘

3.單腿輪式

好處：展開胸腔肩膀，打開腹股溝和大腿後側，挑戰平衡

怎麼做：

來到牆邊，先推起輪式，腳趾靠牆。

吸氣抬起一條腿向上，保持8次呼吸。

換邊重複。

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