8個動作全方位練肩!肩部訓練要用小重量!
肩膀是撐起衣服的重要肌肉,所以練好肩膀對穿衣有型來說,非常重要,這是愛美的訓練原因之一。
生活中,不良的坐姿,久坐都會造成肩部問題,這是由於肌肉力量太薄弱,長期沒有得到有效鍛煉造成的。
所以強化肩部力量,增加肩部肌肉變得很重要了。
很多人會盲目的追求重量為習慣,肩部也用大重量練習,一是容易受傷,二是容易借力,都無法有效的鍛煉肩部肌肉。
為什麼肩部不能用大重量?
肩部肌肉是羽狀肌肉,控制著手臂的方向與力量,本身並不是大受力肌肉,是靈活性很高的肌肉。
再加上力矩問題,肩部在整個手臂的最底端,重量(啞鈴)加在手臂最前端手上,整個手臂的長度為力矩,這樣重量就會被放大好幾倍。
「給我一個支點,我可以撬起地球。」這是古希臘物理學家阿基米德家喻戶曉的一句名言,也是為了說明力矩能增強力量。
所以我們在練肩膀的時候,不要盲目使用大重量,特別是一些健身模特的演示啞鈴重量,要知道別人可是經過好多年健身之後,才能使用這種重量。
建議:新手可以從小重量練習開始,如1kg左右,主要先感受肩部肌肉的發力,動作的標準性。等這些鍛煉熟練,再逐漸增加重量。
肩部肌肉分為前束,中束與後束,不同的部位需要不同的動作來刺激,所以我們在課程選擇上也要科學合理,科學的計劃+動作細節注意才能練出好肩膀。
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今天小hi為大家推薦一組肩部訓練,4個動作為一組,動作之間休息10秒,完成一組後休息1分鐘左右,每次訓練做2-4組。
肩部訓練每周不超過2次,給肌肉充分的休息,才能更好的增長肌肉。
第一組:
1、側平舉(中束)
2、反向飛鳥(後束)
3、前平舉 (前束)
4、啞鈴推舉 (肩部綜合)
第二組:
1、單手側平舉 (中束)
2、反向飛鳥 (後束)
3、前平舉交替 (前束)
4、啞鈴推舉 (肩部綜合)
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