三角肌後束專項增強訓練：8個動作全方位訓練後束讓肩部飽滿有力

肩部每一個健身者都要特別重視的部位，在健身中如果不重視自己的肩部保護和肩部的力量加強訓練，隨著訓練加強使用的器械越來越大，就有極大的可能給肩部造成嚴重的傷害，所以每一個健身者在健身訓練的初期就應該重視肩部的訓練和保護，有很多健身者都是單項訓練，比如這一段時間練胸肌，就連續幾個月都只練胸肌部位，而忽略其他的部位的訓練，其實這種訓練方式是非常不科學的，不但達不到全面增肌的效果，而且還會增加關節的磨損，這一點健身者一定要注意，訓練一定要全面均衡，這樣訓練不但能夠均衡的增肌，全面增強全身基礎力量，而且還會極大的降低訓練給關節的壓力，將訓練副作用降到最低點，從而達到安全增肌的效果。

今天為大家整理一組肩部三角肌後束的專項強化訓練，肩部對於健身者來是非常重要的，在上半身的訓練中所有的動作都有肩部的參與，肩部是最重要的力量樞紐區，如果肩部力量不足，就會影響力量控制，當健身者不能平穩的控制力量時，那麼訓練是非常危險的，這就是為什麼在訓練別部位時使用大重量訓練，結果肩部受傷了的原因，因為肩部是重要的力量樞紐區域，當重量太大超出肩部控制範圍，那麼就會很容易出現訓練意外，最終給肩部造成嚴重的損傷，所以健身者在肩部力量不夠強大時，在訓練背部及胸肌時千萬不要貿然使用大重量，會很容易把肩部搞傷的，這一點健身者也一定要注意。

這次訓練主要集中於三角肌後束的訓練，在三角肌訓練時後束訓練非常困難的，只要動作稍有不對，就會直接形象訓練效果，所當大家在訓練後束時，一定要專註於每一個動作的質量。部分動作一定要注意動作的姿勢，例如:用小杠鈴做划船，和練背部的划船並不一樣，強化三角肌後束的划船動作身體要與地面保持平行。還有一個動作就是坐姿利用繩索+直桿做划船，和練背部的划船動作也不同，強化三角肌後束划船時的動作移動幅度小，基本上是半程移動，這樣才能很好的刺激到三角肌後束，注意每一個動作的移動程度和幅度。

下面8個肩部三角肌後束專項強化訓練動作，每個動作做3 - 4組，每組次數範圍15 - 10次，使用小重量逐漸遞增重量/恆定重量的方式來完成每一個動作。

動作一，訓練時注意收縮幅度和速度，動作不要過快，使用小重量遞增逐漸遞增。

動作二 訓練時注意腰背部姿勢，使用自己能控制的中等重量啞鈴，這個動作姿勢以及發力非常重要，請仔細參考下圖

動作三 訓練時注意速度，是的中等重量的啞鈴訓練，動作不能過快。

動作四 訓練時注意手臂與肩部的高度，手臂肩部保持平行，小重量逐漸遞增方式訓練

動作五 訓練時注意重量選擇，腰背部姿勢

動作六 訓練時注意速度，小重量逐漸遞增方式訓練

動作七 訓練時注意發力位置，選擇中等重量訓練

動作八 注意動作幅度和姿勢以及速度，小重量逐漸遞增訓練

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