啞鈴弓步練下肢，腿部力量強才是真男人！

腿部力量對於男人來說是非常重要的，從實用價值來說，腿部力量要遠遠遠超過上半身。絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，而腿部距離人體支撐點—雙腳最近，因此發力效率是最高的，通常是作為發力的起點。

在大多數的健身動作中，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發力，所以說腿部力量訓練非常重要。利用啞鈴負重來做弓步動作，不僅可以挑戰腿部穩定性而且還能拉伸腿部韌帶。

今天介紹的這幾個動作，主要鍛煉腰部以下的各部位肌肉，如股四頭肌，臀部和小腿肌肉，對身體的平衡能力有很大的幫助。

一 弓步

1身體直立，雙腳打開15厘米，雙手各握一隻啞鈴。

2雙臂放於身體兩側，掌心相對。

3左腿向前邁一大步，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行。右腿向身後伸展，右腳掌觸地。

4做反向動作，身體直立。重複此練習，右腿向前邁一大步。整個練習左右腿交替進行。

注意：做弓步時幅度不要過大，膝蓋不要超過腳尖，否則膝蓋會承受過大的壓力，導致受傷。做弓步時小腿應和大腿呈90度。

二 抬腿弓步

1站在練習台階後60到90厘米處，雙腳打開15厘米，雙手各握一隻啞鈴，掌心相對。

2 邁出左腿，把左腳放在練習台階上。慢慢彎曲左膝，直到左大腿與地板平行。

3做反向動作。左腳離開台階，身體直立。重複此練習，這次右腿向前邁出。整個練習左右腿交替進行。

三 斜角弓步

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放於身體兩側，雙腳與肩同寬。

2左腿向左前方邁一大步。

3重心移至左腿，彎曲左膝，直到左大腿幾乎與地板平行。

4做反向動作，身體直立。重複此練習一一右腿向右前方邁一大步。整個練習過程左右腿交替進行。

四 輔助弓步

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，背部距離平凳或結實的椅子60- 90厘米。向後伸右腿，把右腳背放到凳子上（做弓步時把右腿放到凳子上有助於保持身體平衡）。

2保持背部挺直，抬頭，慢慢彎曲左膝，放低身體，當左大腿與地板平行時停止。

3慢慢抬起身體至左腿重新伸直。重複此練習，向後伸左腿，把左腳背放到凳子上。

五後側弓步

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴，雙臂放了身體兩側，雙腳與肩同寬

2左腳向右腳後邁一大步的同時右膝彎曲，做弓步時不要扭動身體。右大腿與地板平行。

3慢慢起身，回到原位。重複此練習，右腿腳向左腳後邁一大步。

了解以後就堅持去練習，功夫不負有心人。

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