你真的不會練腿，掌握腿部訓練的要點，讓你練出有力的下肢

腿部訓練一直都是健身愛好者中議論的焦點，在健身初期，很多人覺得腿部訓練並沒有什麼必要性，去練腿不如多推幾組卧推來得實在，而之後，大家逐漸發覺自己的上肢變得強壯起來，但是下肢卻依舊沒有訓練痕迹，所以逐漸開始重視了自己的下肢訓練，是這個道理，我們每個人的腿部雖然每天都在走路鍛煉，但是如果不去進行一些具有強度的訓練，那我們則少去了一個重要的肌群發展。

腿部是我們人體最大的肌群之一，我們如果能把腿部訓練發展好，那我們的肌肉則會以一個很高的比例上升，而這意味著什麼呢？我們的肌肉上升了，隨之影響的就是我們的新陳代謝，那對我們的減脂效果也是非常有幫助的，不僅如此，擁有足夠量的肌肉量，我們的睾酮素分泌也會急劇上升變成我們增加肌肉的另一個大殺器，所以今天我們就來教教大家如何掌握好這些練腿的動作。

動作一：深蹲

練腿最好的動作莫過於深蹲，深蹲是所有健身動作中的力量之王，為什麼這樣說呢，因為深蹲不僅是一個腿部的訓練，它更是一個可以鍛煉全身的複合動作，在我們將杠鈴移出深蹲架時，我們需要我們的斜方肌和背部去支撐杠鈴，往後退時我們需要我們的腿部發力和我們的核心力量控制，而開始深蹲時，我們將會利用到我們的股四頭肌，股二頭肌，腘繩肌，臀大肌和小腿肌群等，這樣看來深蹲是不是一個鍛煉全身的動作呢？而我們在深蹲時需要注意的，一是在高杠深蹲訓練時，我們的上半身儘力做到直立；二是我們在準備下蹲時一定要收緊你的腹部核心肌肉，這會給你之後的發力帶來助力感；最後一點就是量力而行，我們一定要弄清楚自己的實力如何，了解自己的能力去選擇杠鈴的重量，切勿好高騖遠，一步一個腳印努力地走才是最正確的選擇。

動作二：腿舉

而想要有強大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的輔助動作就是腿舉，這個動作雖然是一個單關節運動，但是對我們的腿部所有肌肉都非常有幫助，而且我們靠在器械凳上，則會更加穩定，我們只需要努力去想腿部的發力足矣，需要注意的一點就是我們在腿舉的過程中，在蹬出去的時候，不要把腿部完全伸直，稍微留一點角度會對膝蓋好一些，否則膝蓋壓力過大，長時間會造成不好的影響。

而腿舉的經驗之談在於，因為腿舉的器械設計是一個平板，而且這個平板足夠大，所以我們可以任意切換我們腳部的放置位置距離，也可以改變我們兩個腳尖的打開程度，這樣的切換，對我們腿部肌肉的側重點也在變化，也就是說我們可以用一個動作用變式動作分別對很多部位展開側重性訓練。

動作三：哈克深蹲

哈克深蹲和普通深蹲相比，優點就是我們可以利用固定器械而降低我們腰部的受壓程度，也可以將我們的大腿前側的股四頭肌相對孤立起來進行訓練，對於哈克深蹲這種使用固定器械來進行的動作，我們應該採用較小的站距來加強我們腿部的發力程度，如果我們的腿部站距較寬，而我們在哈克深蹲架上又不需要保持平衡，那我們則白白浪費了一部分的力量。但哈克深蹲有一點是比不上自由深蹲的，那就是它訓練不了我們的核心肌群，因為器械的固定性，我們在過程中並不需要自己掌握平衡，因此我們的核心在這個動作之下得不到有效的訓練。

動作四：硬拉

健身房三大王牌動作之中，除了我們前面所說的深蹲，接下來要說的就是其中的硬拉了，很多人會把硬拉算到自己的背部訓練之中，覺得在硬拉中我們的背部發力更加大，硬拉是一個訓練背部的動作，其實不然，正確的硬拉其實就是一個主要靠我們的腿部發力的動作，我們在屈腿啟動杠鈴時，我們是依靠我們的腿部股四頭肌發力，在上升的過程中，也是我們的大腿發力然後利用小腿作為力量發出點踏地而起的，而硬拉中我們主要要注意，我們的背部在整個過程中都必須保持直立，並不能因為杠鈴的升起而彎腰，那樣則會增加我們腰部受傷的風險。

美國健身巨星Simeon Panda在腿部訓練中也會經常安排大重量硬拉，我們可以注意到，他在大重量硬拉時，採用的是正反握法，這樣的握法可以提高我們的握力，讓我們拉起更重的重量，另外一點我們可以看到他的腰部戴上了一個腰帶，在有條件的情況下，正確的佩戴腰帶，不僅可以增加我們的運動能力，更重要的是能為我們提供最安全的保護，一切以安全為主，這是我們健身的原則。

其實我們大家都應該重視我們的腿部訓練，腿部就是我們人體的動力源泉，如果把人體比作一台機器，我們的腿部就是機器的泵，只有我們的泵有力，我們的機器才能運動得更快更加有力量。最後，我們祝每一個閱讀者在今後的鍛煉中，加強下肢鍛煉，鑄出強有力的腿部！

WQF

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