為什麼已經重視練腿，下肢力量還是不行
以下是練腿日正確的打開方式——
歡天喜地來到健身房
開始一通猛練
最後要這樣走出健身房才算是練腿了！
哈哈，開玩笑啦~說正經的，和大家分享一下如何安排練腿動作的基本思路，供大家參考。
1
用自由重量的深蹲或者是其變式來開始
毫無疑問，深蹲是最具挑戰性的腿部動作。完成幾組熱身組，按照金字塔法則增加重量，但是建議不要在熱身組中做到力竭。
2
做另外的深蹲變式，調整強度和角度
做完深蹲，我們仍然在尋找膝關節和髖關節伸的動作，你的最佳選擇是根據你個人的弱點來相匹配。大多數有創造力的訓練者會選擇如前蹲這類更加側重大腿前側的動作。
3
加入一個大重量的側重後側鏈的動作
羅馬尼亞硬拉是非常好的深蹲後的動作，它是訓練腘繩肌上部和臀大肌的動作，它不像其他的單關節動作，因為你可以真正的加上較大的重量。此外，大多數的腘繩肌練習如腿彎舉都是在膝蓋處彎曲的，而這個動作則是在髖部彎曲的。
4
加入一個單側動作來孤立訓練每一側
保加利亞分腿蹲，是一個理想的選擇，肌電圖顯示分腿蹲對於睾酮的刺激和杠鈴深蹲一樣好。把你的後腿放在一個較高的凳子上會迫使你的前側的腿的股四頭肌承受更多的重量，同時也會讓那條腿的臀大肌灼燒。
5
增加容量，獲得泵感
你可以調整站距來改變側重。腳的位置高一些會額外刺激臀大肌和腘繩肌，而靠下一點則側重股四頭肌。重量下放越深，腘繩肌和臀大肌做功越多。
6
用腘繩肌的單關節訓練來收尾
腘繩肌是股四頭肌的對抗肌，所以你一定要確保它們的發展和大腿前側相平衡。
這六個步驟足夠讓你建立起一套全面的腿部訓練計劃了。啥？你說你已經很努力地練腿了，可下肢力量還是不行？看看是不是下面幾個原因。
>>>>
你的深蹲沒有蹲下去
也許你正在進行深蹲，但你真的蹲下去了嗎？深蹲要做到全蹲，所謂「全蹲」就是將身體蹲到最底下（髖部要低於膝蓋骨），全蹲比半蹲更有利於力量和肌肉的增長。
>>>>
做長時間、慢速的有氧
並不是所有有氧都有好處，事實上，長達數小時的慢跑或者散步對力量的增長是有損害的。一項研究發現，一些力量與耐力結合的訓練可以抑制身體對力量訓練的適應能力。那麼，如何在不影響力量提升效果的情況下做有氧呢？答案就是：HIIT訓練，這種訓練可以在優化心血管的同時保留肌肉和力量。
>>>>
沒有循序漸進地增加負重
負重施加到身體時，身體就會做出調整來適應這種壓力。所以，如果每周都保持相同的訓練項目（負重，組次），身體很快就會適應這種壓力。對於力量舉來說，最重要的就是循序漸進的負重，也就是說，身體一旦適應當前壓力就需要增加壓力。壓力的變化可以通過調整次數、組數、重量、休息時間等等。
>>>>
營養（蛋白質）不夠
營養的重要性，我想凡是健身的人應該都知道，今天在這裡就不再贅述。
最後照例是幾個練腿的黃金動作解讀。
深蹲
黃金準則：必須做深蹲。
在預熱膝蓋後，用輕重量做2組，每組25次的深蹲。然後用中等重量（65%）做8—10次，隨後用75%做8—10次。最後做兩組到力竭，每組6—10次，第一組%80，第二組%85。
為了發展整個腿部，而不是股四頭肌的前部，不要墊高腳後跟。每一次都盡量下蹲到底，不要做半蹲之類的部分動作練習。用爆發力蹲起。
哈克深蹲
不再做熱身，直接做兩個正式組，每組8—9次。腳盡量放在腳踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲時和做深蹲一樣，蹲得非常非常深，然後用爆發力站起來。
腿舉
做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。
腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到泵感，從最大重量的70％開始，做15次，然後增加重量做兩個正式組，每組6—8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。
腿屈伸
做3個大重量組，每組6—8次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然後緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。在整個動作過程中保持張力持續地施加在股四頭肌上。
※哥們你深蹲是全蹲還是半蹲啊，膝蓋過腳尖嗎？
※你知道大屌哥，那你認識他的好肌友「肌肉熊貓」嗎？
※練腹肌，知道該做什麼，更要知道不該做什麼
※真男人——我想要寬闊的肩膀
※為什麼我訓練後隔天才會酸痛？
TAG:愛上健身 |
※你真的不會練腿，掌握腿部訓練的要點，讓你練出有力的下肢
※下肢無力，睡覺腿抽筋，補了很多鈣都不管用？
※下肢力量不夠？如何增強你的腿部爆發力？
※這三個訓練，讓你的下肢更有力量！
※健身只要上肢強壯就夠了，為何要練下肢？該怎麼樣去練腿？
※下肢動脈血管狹窄是什麼癥狀？不要等嚴重截肢時再重視
※你懂的，幾組深蹲提升你的下肢能力，猛男必練
※下肢疼痛不適，病因不在下肢，別治錯了
※太極求真錄：太極拳攬雀尾練習談！四式在腰以下，主要練的就是下肢的松彈力
※啞鈴弓步練下肢，腿部力量強才是真男人！
※健身房怎麼練力量？怎麼訓練下肢力量
※這3種深蹲練習，讓下肢更有力量！
※很多人健身都會選跑步機，它會很快使下肢感到疲憊
※想要變得更強？腿部訓練不容忽視，五個動作打造夢幻下肢
※你還舉手玩手機啊？頸椎病可引起下肢癥狀，邁步不穩，行走困難
※下肢無力對抗吃力，這套動作幫你在球場站穩腳跟！
※健身常練上肢，幾乎不練下肢的人，你虧了多少？來看看吧
※啞鈴負重練腿部，男人下肢強勁才能「你好我也好」！
※下肢靜脈曲張，危害不容忽視！不要腿爛了才開始後悔