正確的跑步姿勢,讓你不再為小粗腿煩惱!
三種跑步技術中足部率先觸地的部位不同,因此在動力鏈上產生三個不同的運動軸,分別是後部跑中的足跟軸(Heel Rocker),中足跑中的踝關節軸(Ankle Rocker)以及前足跑中的前掌軸(Forefoot Rocker)。
長跑時80%的人都是腳後跟先著地。但是,在世界大賽中,60%的優秀長跑運動員都是前腳掌或者中腳掌著地。
三種跑步技術的肌肉活動和關節壓力不同:
1.後足跑:
此種跑法腳跟先著地,膝關節由伸直位過渡到屈曲位,股四頭肌產生離心性收縮,因此對膝關節產生了較大的負荷。另外由於踝關節的勢能儲備不足,不利於後期蹬地發力,相對跑步速度較慢。
足跟落地點將吸收三倍於體重的衝擊力。隨著年齡的增長,以及反覆的過度使用,足底筋膜和脂肪墊的緩衝能力將下降,從而容易引發足底筋膜炎。另外由於後足跑時,膝關節應力較大,也易引發髕股關節綜合征。
2.前足跑:
此種跑法前腳掌先著地,小腿三頭肌產生離心收縮,起到勢能儲備的作用,因此有利於後期蹬地發力,相對跑步速度較快,但是對於小腿後肌群的離心力量和向心力量要求均較高。
前足跑中需要小腿三頭肌提供更多的力量,因而容易導致小腿三頭肌的負荷過大,從而易引起跟腱病、足底筋膜炎或是小腿三頭肌拉傷。
3.中足跑:
此種跑法整個足底同時著地,此時整個下肢肌肉募集情況相對較平均,相比於後足跑減少了對膝關節的衝擊,同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。
相對平衡了後足跑和中足跑的優劣勢,因而損傷的風險相對降低。
跑步落地姿態沒有完全的好壞之分,不同的需求有不同的落地方法,適合自己就好。如果你膝蓋不好,應優先考慮腳掌先著地的跑法;如果你的踝關節或者腳後跟筋腱不好或者怕小腿太發達,應優先採用後跟先著地的跑法;
如果是膝蓋不好,還怕小腿太發達,就採用其它的運動,而要少跑步。
不管那種跑法,跑前必須做熱身運動哦!
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