10個超燃脂動作組合,練著練著就瘦了!
這個訓練雖然力量,有氧兼備,但整體上還是側重心肺(有氧)的,可以作為偶爾替代跑步的運動,或者體重較大,或者膝蓋有傷病不宜久跑的朋友使用。
訓練流程:
jumping jacks 60次
cross jacks 30次
分腿深蹲跳(或徒手深蹲) 15次
burpees 15次
箭步深蹲跳(或箭步蹲) 15次
mountain climbers 30次或30秒
高抬腿 30秒
深蹲側抬腿 15次
深蹲交叉觸趾 15次
交叉兩頭起 每邊10次
注意事項:
1.動作與動作之間的休息時間少一點,最好在5秒~10秒之間,其實你歇的時間越短,訓練強度越大。
2.該訓練有很多彈跳練習,訓練前一定要充分熱身活動膝蓋,簡單拉伸下。(拉伸圖解可以看本文最後)
3.一次3個循環,一周3-4次。
OK!訓練開始!
動作一:Jumping Jacks 60個,也可以堅持60秒,我們以這個動作當作熱身來慢慢啟動我們的高強度訓練。
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動作二:Cross Jacks 30個,也可以堅持30秒,其實這個動作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下動(多動就多消耗)。
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動作三:分腿深蹲跳 15個,這個動作是深蹲的一個變形,雙腳並立,分開跳躍並下蹲到最低點,還原。如果膝蓋不好,不能跳躍過多,把這個動作改成普通的徒手深蹲動作就可以。
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動作四:Burpees 15個,如果膝蓋不好,把這個動作最後的跳起去掉,直接起身站立就算完成。
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動作五:箭步深蹲跳 15個,完成一次跳躍算作一次。如果膝蓋不好,把這個動作改成普通的箭步蹲就好。
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普通的箭步蹲:(兩腿完成算一次)
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動作六:mountain climbers 30個(抬腿就算一次)或者堅持30秒
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動作七:高抬腿(原地跑)30秒
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動作八:深蹲側抬腿 15個 (抬腿就算一次)
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動作九:深蹲交叉觸趾 15個 (觸一次算一次)
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動作十:交叉兩頭起 每邊10次
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OK!所有訓練都完成了!拉伸一下吧!
(訓練前也可以按照此圖簡單拉伸一下,圖中說每個動作堅持20~30秒,按照流程做一遍)
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