1：每天一杯牛奶

牛奶是營養界推薦的補鈣好食物。因為牛奶里含有適量的維生素D、乳糖以及蛋白質，這些牛奶中天然存在的營養物質和鈣形成了最容易吸收的比例，所以雖然100ml牛奶中，只有大約100mg的鈣，但是吸收率很高，所以推薦大家每天喝一杯牛奶來補充鈣。

2：每天二公里步行

有資料顯示，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預防慢病必須要增加「動」的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。曾有調查顯示，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。即使得了慢病，通過運動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

3：一日三餐要按時

胃腸喜歡有規律的工作，到點就分泌消化液。因此要養成良好的飲食習慣，定時定量，並且改變暴飲暴食、攝入過快、邊走邊吃等不良飲食習慣。

4：四肢多伸展

久坐會出現腰背疼痛、小腿浮腫等癥狀，長時間發展下去將會導致慢性勞損，形成功能性腰背痛。因此要經常做做伸展運動。最簡單的莫過於張開雙臂伸一個大懶腰了！然後可以站起來，向前向後踢踢腿、做個弓步壓壓腿，都能很好地舒展身體，緩解肌肉酸痛、腿部浮腫。

5：五穀雜糧都要吃

一般一日三餐食譜中的各種營養素含量，應佔全天供給量分別是30%、35%~40%、35%~40%。按照「五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配」的基本原則，儘可能達到合理營養和平衡膳食的要求。

6：六六大順多順心

有些人老愛胡思亂想。一般性格內向敏感的人易思慮過多，對人與事包容度不夠，不滿和抱怨也相對較多。這樣的情緒可能造成失眠、焦慮、抑鬱等。

不妨放平心態，多些包容理解，經常順一順自己的情緒。培養興趣愛好，跳跳廣場舞、下下棋，多結交朋友，心情不好時多傾訴。如負面情緒揮之不去，長期失眠，無力排解，最好找心理醫生尋求幫助，別一個人悶在心裡。

7：七分飽最舒服

我們的先輩在很早以前，就認識到吃得過飽會對身體造成危害，《黃帝內經》裡面說了句非常經典的話：「飲食自倍，腸胃乃傷。」說明一次吃很多東西，首先損傷的是腸胃。飲食過量就會使腸胃功能失調，時間久了，生病也無法避免。

由於老年人身體消耗少，所需的能量也少，吃飯七分飽即可，太飽也會加重腸胃的消化負擔。

8：八小時睡眠

人應根據自然界節律來調整睡眠時間，簡單來說，就是跟著太陽的升落來調整。春天萬物復甦，陽氣開始生髮，應早睡早起。如果夜裡睡得少，可以補個午覺，每天保證八個小時的睡眠。

9：蹲廁所別太久

很多老人常常倍受便秘困擾，老年人占便秘人群近一半。

對於便秘來說，防患於未然，養成良好的生活習慣是最關鍵的。最好每日早晨起床後在廁所蹲一會兒，有意識培養按時排便的習慣，但每次時間別太久。通過飲食、體育鍛煉、規律生活等方式，若便秘仍不能緩解，大便次數還很少，每次大便均需用力才能解出的人，則需及時求診。

10：晚上十點睡覺

我國傳統醫學強調天人合一，也包含著按照自然規律進行作息養生。晚上十點到凌晨兩點是睡眠最寶貴的時間，這個時候是人體的新陳代謝最快的時間段，也是人體生長激素分泌最旺盛的時候，所以被認為是身體修復、保養皮膚的最佳時間段。

越來越多的研究發現，如果長期熬夜，缺乏睡眠可能會加速衰老，並加重與年齡有關的慢性疾病的嚴重性。所謂一宿不睡，十宿不利，長期如此，身體就這麼垮掉了。

本文參考資料：2016-10-14健康時報網《健康老人的好習慣》、2016-09-22健康時報網《上下班換這三種方式更健康》、2015-09-08健康時報網《補鈣誤區5條》、2015-08-22健康時報網《這12個養生小常識要知道》、2014-05-08健康時報網《假如生活回調一萬年》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真