全馬破4之訓練篇：打造可以破4的身體

訓練篇

我們大致以3個月為一個單位，把1年分成4個階段來考慮訓練。最後3個月更是至關重要，再更詳細地分成4個小階段。每段時期都制定有該達成的目標。

2.1比賽1年前– 9個月前，目標：打造可以慢跑10公里的身體

最初的3個月給身體打基礎至關重要。注意不要受傷，通過訓練給身體確立堅實的有氧基礎。大體重經常是傷痛的元兇，通過這3個月的慢跑，讓體重降下來。但是不要限制碳水化合物的攝入來達到減重的目的。

剛開始跑步，可以每周訓練2次。雖然隨年齡和性別，每個人需要的時間都不一樣。請按照以下的順序，循序漸進地成長。

步行5公里

步行10公里

不張口僅用鼻呼吸，跑5公里

不張口僅用鼻呼吸，跑10公里

這個時期是準備期間，讓長期不運動的身體蘇醒過來。不要勉強自己，通過3個月的時間，達到不張口僅用鼻呼吸跑10公里的話，就算過關了。不要在意跑步的速度，不要在意10公里所要的時間，哪怕跑個80-90分鐘也可。

名詞解釋：LSD，Long Slow Distance，長距離or長時間的中低強度的跑步訓練。

長時間慢跑可以讓身體攝入更多的氧氣，擴張毛細血管，提高最大攝氧量，打造堅實的有氧基礎。慢跑還有疲勞恢復的效果。

可以找點慢跑相關的書來看看，比如

2.2比賽9個月前– 6個月前，目標：打造可以按照破4的配速跑10公里的身體

這個期間的目標是跑步習慣化，讓身體明白全馬破4的配速和節奏就可以了。

1）跑姿的2個注意點

首先要明白並不存在適合所有人的完美跑姿。即便是專業的選手，每個人的肌肉/筋骨......都不同，用最適合自己的跑姿才是最好的。但是，也必須注意以下2點：

A伸直背部

B使用軀幹的大塊肌肉

馬拉松需要長時間奔跑，能量的使用效率非常重要。為了減少能量的浪費，減少身體的上下左右晃動，就需要伸直背部，使用身體的大塊肌肉----大腿肌肉，臀部肌肉，腹部肌肉，背部肌肉。

推薦圖書，悉尼馬拉松金牌高橋尚子的教練寫的關於跑姿的圖書：

2）全馬破4的配速是什麼

42.195公里÷240分鐘=5分41秒/km，這個期間的目標是能用56分30秒來跑完10公里。可以按照如下的順序，來慢慢養成配速的感覺。

A 每周2次10公里，連續4周

B 按照比賽配速跑3公里

C 按照比賽配速跑5公里

D 按照比賽配速跑10公里

養成每周跑步2次的習慣，可以平時一次，周六周日一次。注意間隔不要太久。理想的訓練是每周跑3次，2次慢跑10公里，再加一次比賽配速跑。

名次解析：配速跑，按照固定速度跑步的訓練。可以提高耐力，養成節奏感。

請務必執行過按照比賽配速的跑步訓練。

順便說一下，比賽的時候要前慢後快，要以30公里後要還能提速為目標，來分配體力。據對不要覺得剛開始體力好跑快點，可以儲備時間，前半程跑快了，不是儲蓄而是高利貸，會導致後半程嚴重掉速，得不償失！！！後半程掉速，步行的大有人在。

2.3比賽6個月前– 3個月前，目標：打造可以按照破4的配速跑半馬（21.0975）的身體

進入這個期間，需要保持每周3次的跑步訓練。不要連續3天，可以跑1休1。也要注意不要3天以上沒有訓練。因為3天不練，肌肉就會退化。

比如：在星期三和星期六作為重點訓練日，執行負荷高的訓練。在星期日做90分鐘的LSD，來去除疲勞。

按照以下的順序來，通過本關:

A 習慣每周3次訓練，月跑量突破100公里

B 按照比賽配速跑15公里

C 按照比賽配速跑完半馬（2小時）

每周3次的訓練，可以根據自己的時間來組合以下內容：6分配速跑10公里，加速跑10公里，坡道間歇跑5公里。

具體跑法如下：

名詞解析：加速跑：可以分段慢慢加速來提高運動負荷的訓練方法。一般來說比如按照每2公里，或者每5公里。

在這個期間的加速跑訓練，剛開始可以用620的配速起跑，然後按照每2公里快10秒/km的配速，在最後的2公里達到比賽配速。等習慣以後，可以挑戰一上來就按照比賽配速，然後每2公里提高10秒/km。

名詞解析：坡道間歇跑：找個200m左右的坡道，當然坡度大的話訓練負荷高，一般來說10°以上的坡度也夠了。可以是上坡衝刺，下坡慢跑；也可以下坡衝刺，上坡慢跑。下坡稍前傾，不用太用力，自然地衝刺。

上坡可以鍛煉肌肉耐力，提高心肺功能；下坡可以強化體干，矯正跑姿，鍛煉著地所需的肌肉。坡道間歇跑是高效的訓練方法，也是容易受傷的方法，需要注意。

推薦圖書，指導過有森裕子、高橋尚子的教練金哲彥著作：

下篇介紹賽前3個月的訓練方法，敬請期待。

原文：cass

翻譯：@跑者阿飛

原創並首發在益跑網，歡迎轉載，轉載前請標註來源！謝謝

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