練出強大背部的好處？完美的背部就用啞鈴來塑造吧！

背部是我們塑造整個形體的重要部分，是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用。簡單來說就是背部力量在我們生活中的任何動作都需要他的支持。

擁有強壯的背肌才能夠拉動你的脊椎，避免你錯誤的動作姿勢造成壓力都在脊椎上面。如果你天生就是圓肩或者是胸部肌肉太緊繃，導致雙手自然垂落的時候，會把雙臂和肩部往前拉，導致胸部內含和駝背，還有就是平時經常會出現腰背酸痛的情況，那麼就需要進行背部力量練習了。

很多人起初健身的目的就是希望穿衣服更挺拔，更好看，當然練出胸肌對於穿衣來說非常有幫助，但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿，如果只是針對胸肌來練習的話，那麼效果就會非常一般了。

一 基本雙臂俯身劃舉

1 身體直立，雙腳與臀同寬，雙膝略彎曲，雙手各握一個啞鈴。背部挺直，以腰為軸向前屈身至背部幾乎與地板平行，雙臂向下伸直。

2 轉動手腕，使掌心相對。

3 除雙臂外，身體其他部位不動，慢慢向上提拉啞鈴至胸部兩側。

4 保持該姿勢1秒鐘，然後放下啞鈴，回到原位。

二 屈身劃舉（鍛煉上背部、下背部、肱二頭肌和前臂）

1身體直立，雙腳與臀同寬，雙手各握一隻啞鈴。以腰為軸向前屈身，使背部與地板平行。雙臂向下伸直，掌心相對。

2慢慢向上提拉啞鈴至胸部兩側。

3保持啞鈴在胸部兩側，慢慢挺起背部至身體直立。

4放下啞鈴，然後身體再次前屈使背部與地板平行一一雙臂向下伸直一一掌心相對。

5重複第2-4步動作，完成此練習。

三 單腿屈身劃舉（鍛煉上背部、下背部、股四頭肌、臀部、小腿和腹部）

1身體直立，雙手各握一隻啞鈴。左腳抬起離開地面，朝向臀部，慢慢以腰部為軸向前屈身，使背部幾乎與地板平行，雙臂垂直放下。

2按照基本雙臂俯身劃舉第2-4步進行練習

四 單腿單臂劃舉（鍛練背部，穩定整個腿部肌群）

1身體直立，左手握一隻啞鈴。右腳抬起離開地面，用左腳支撐身體，保持平衡。向前屈身至背部與地板平行，左臂向下伸直，掌心朝向身體

2保持身體平衡，慢慢向上提拉啞鈴至胸前。

3放下啞鈴，回到原位，完成此練習。然後重複此練習一一這次右手握住啞鈴，右腿支撐身體保持平衡。

五 健身球側劃舉（鍛煉上背部、肩部和斜方肌）

1俯卧在健身球上，雙手各握一隻啞鈴。雙臂下垂，與球面呈45度，掌心朝後。

2慢慢向上提拉啞鈴至胸部兩側，轉動手腕，在動作達到最高點時掌心相對。

3伸展雙臂至身體兩側，使之與地板平行，掌心朝下。

4 雙臂伸直，慢慢向前划動，然後回到原位，使之重新與球面呈45度。

了解動作以後就開始練習吧，練出強大背部不是夢！

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