看肌肉的時代，新手進行增肌訓練有什麼技巧？

現在已經進入了一個肌肉男審美時代！

無論是明星還是網紅，

都紛紛曬肌肉！

越來越多的男孩都想練出結實而有美感的肌肉，這樣會讓人顯得帥氣和精神，最重要就是帶來健康和生活的活力！

增肌訓練有什麼技巧？

1、注重複合運動：

將最經典的複合運動加入你的增肌計劃裡面吧！這些都是眾多健美明星經過多年驗證的王牌動作。如卧推，推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。

2 訓練量漸進

研究表明，高訓練量有利於肌肉收縮組織的生長，因此，高次數、高訓練量的「充血式」訓練方法仍保有它的地位。當你所用的重量達到一定程度，你就很通過再增大重量來增大訓練量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次數的訓練（15-20RM）。

雖然中小重量在刺激肌肉生長方面不如大重量，但為了進一步促進肌肉生長，進行一些力竭、高次數的充血訓練也是很有必要的。建議大重量和高次數訓練的比例為80/20。

3 限制有氧運動頻率至1-2次一周

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周，你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動，如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！

4 訓練的能量補充

力量訓練後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。在訓練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質，是肌肉生長最起碼的保證。

高強度訓練後，身體吸收率最高，此時的肌肉組織急需能快速吸收的碳水化合物與蛋白質。因此，一份含有20～40克蛋白質以及50克碳水化合物的自製運動飲料，是最適合不過了。

5 保證睡眠時間

每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。