增肌需要訓練,新手如何鍛鍊出肌肉線條?
增肌減脂=肌耐力訓練+蛋白質+適度休息。
肌肉生長就類似建房子,需要材料補充+工人幹活+休息穩固,增肌需要訓練+營養+休息。
增肌比減脂難,女生很難練出一身肌肉。肌肉生長是一個撕裂又恢復的過程,由於大多數人平常活動的強度不足,肌肉纖維無法產生損傷,因此不能刺激新的肌肉生長。
無論是增肌或是提高力量,多關節的複合動作都是必不可少的。
因此,練胸不能不做最基本的卧推;
練腿不能不做深蹲和硬拉;
練肩不能不做推舉;
練背不能不做引體向上和杠鈴划船;
然後在這些動作的基礎上,再選擇一些固定器械或孤立動作。
肌肉鍛煉要適可而止,循序漸進地增加強度,並非越久越好。
初學者可以考慮做最大負荷次數,每次採用5-12個動作,練遍全身。每個動作做3~5組,組間休息1~2分鐘。真正有用對施力訓練到肌群的話,整組一個小時鍛鍊下來就很足夠。
飲食建議:
建議一天吃六~八餐,每餐不要吃撐,每餐都要有蛋白質。
碳水化合物、蛋白質、脂肪三者,應按 4.5:1.2 :0.8的比例安排,米飯、面、土豆之類的食物比重最多,其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等,最少的是動物油和植物油。
早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。
早餐 1杯麥片,2片全麥麵包,2個雞蛋,稍後果汁1杯。
加餐 蘋果1個
午飯 200-250克蔬菜(少油),白色肉類100-150克,主食150克(粗糧)
加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)
晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗乾淨,肉類100克)
加餐 水果1份或牛奶1杯(低脂)。
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