最常見的經典訓練肌肉動作，特別適合新手健身

辦好健身卡、換好一身漂亮裝備，蓄勢待發準備來健身房運動。可是，踏進門後卻不知道該從哪台機器開始，也不知道該拿哪個重量的啞鈴才好

　　對訓練動作一知半解你該怎麼辦呢?

　　沒有人天生就會健身，肯定都會經歷一段「菜鳥」時期。新朋友們在剛踏入健身房之初，遇到這些問題可是一點都不奇怪！

　　不知道該從何開始嗎？那你絕對不能不認識他： 那就是——「史密斯機器」。

　　下面是史密斯器最常見的經典訓練動作！

1.深蹲　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿後肌群

　　取史密斯杠鈴的中間，用大腿力量將杠鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。

　　下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀幹維持直挺。

　　最後回到起始動作，保持膝蓋不鎖死、打直的原則。

2.卧推　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌

　　平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將杠鈴移至起始點。建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。

　　身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放後的位置會在乳頭附近。下放時，手肘微微向內，手肘呈現90度即可。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關節反而會承受過多壓力。

　　最後回到起始點，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。

3.俯身划船　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌

　　將杠鈴放置膝蓋下方，身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。

　　往肚臍方向拉起，再緩緩下放。

4.坐姿推舉　建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。

　　主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌

　　將椅子對齊杠鈴中央，把杠鈴移至頭上，起杠時建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起杠。

　　身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。

　　以上的訓練動作， 是以大肌群、多關節為主軸做介紹。對初學者來說，這樣的動作其實很夠用喔！

　　另外，雖然史密斯機器的設計相當安全，但如果你對動作的把握度還不是很高，最好還是先學習把動作做好，再追求增加重量，這樣對你往後轉往自由重量的訓練上，也比較有幫助。

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