新手健身怎麼練和怎麼吃才能增肌？

下面是通用鍛煉步驟：

1、熱身5-10分鐘；

2、力量訓練30-45分鐘；

3、有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal（17%），總碳水化合物：1424kcal（51%），總脂肪：990kcal（35%），適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：

全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯（約230ml）、蘋果一個（不去皮）

加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：

炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份（約24粒）

晚餐:

雞胸肉炒鮮蔬（可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜）、炒土豆絲，少油、糙米一碗

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