長期跑步 護膝有方

任何一種運動都不應該是孤立存在的，在其背後都需要極多的內容去承載，如休息、飲食、裝備、額外的體能訓練等。對於長期進行跑步健身的人來講，護膝運動必不可少。

據調查顯示，膝關節疼痛則是長期跑步健身者中最高發的問題之一。膝關節的結構非常複雜，同時又承受著身體的大部分重量，最重要的是，它總是積极參与各種身體運動，所以一不小心就會出現損傷。對於此，運動專家給予的處理意見是「正視跑步之外的體能訓練」。

專家表示，對於膝關節養護與康復來說，強化其本身是最直接也是最低階的對策。而要從根本上解決問題，就要從跑姿和發力結構入手。

對於跑姿來說，核心區（軀幹）的姿態至關重要；對於發力結構來說，在核心穩定的基礎上，髖關節是產生動力的源泉。所以無論是對於改善跑姿，還是養護膝關節，我們理應從核心區和髖關節功能的訓練開始。

練習剪蹲動作 站立，兩腳併攏，肩胛骨及腹部收緊，慢慢抬起一隻腳，另一條腿保持平衡，不要晃動，保持此姿勢向前跨出一步，腳跟先著地，重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖，繼續降低，直到大腿前側與地面平行，以及脛骨輕微前傾為止。注意後面的腿隨著臀部下降而彎曲，保持背部挺直。然後雙腿同時發力蹬地站起，返回到起始姿態。左右交替練習，每組20次，每次練習3組。

剪蹲作為下肢的動作模式之一，它看起來更接近於跑步。這個動作前後開立，使重心均勻分布於前後腳，在保持軀幹豎直運動的情況下，可以發展兩腳在不同姿態下協調運動的能力。

練習臀部肌肉 找一根泡沫軸，坐在上面，右腳支撐，左腳放在右腿膝關節附近，右手扶住左腿的膝關節，身體微微向左傾斜，把大部分體重壓在左側臀部上，同時注意左手也要做好輔助支撐。然後臀部緩慢地滾動按壓泡沫軸1～5分鐘，或者是滾動按壓15～30次，當遇到一個特別疼的部位時，注意在這裡保持片刻。

一開始練習此動作的時候會感覺有點疼痛，要注意把疼痛控制在自己可以接受的範圍內，待持續練習一段時間後疼痛就會慢慢減輕。

放鬆闊筋膜張肌 首先側卧在泡沫軸上，把泡沫軸放在褲縫線的位置，然後身體以和泡沫軸接觸的地方為支點微微側傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最後，在這塊小肌肉上滾動、揉動。

闊筋膜張肌是髖關節前外側的一塊小肌肉，這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以定位要非常准。

練習髂脛束 首先側卧位，上面那條腿繞到下面那條腿前面並踩在地上，以起支撐作用，然後以手肘為支點，上下滑動身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動。

大腿外側髂脛束的按摩一般來說都會引起明顯的疼痛，所以需要用手臂支撐來調節壓力，有控制地去放鬆。另外，大腿很長，如果整體放鬆的話會有很長的滾動距離，動作不容易控制，而且放鬆的效果也不好，因此，為了能夠良好地掌握按摩的壓力，建議大家把大腿分為上下兩個部分分別放鬆。

牽拉臀部肌肉 採用坐位，左腿繞到右腿外面，然後用力把左腿膝關節拉向對側的胸部。牽拉時間為每側30～60秒鐘，做2～3次。

在做此動作時，一定要注意挺腰，否則骨盆會後傾，臀部肌肉會縮短，牽拉效果就會變差。

牽拉闊筋膜張肌和髂脛束 首先右側身體對牆壁，右手扶牆，左腿支撐，右腿繞到左腿後面儘可能遠的地方。然後通過下蹲和向右側頂髖的動作來拉長闊筋膜張肌和髂脛束。

要想牽拉大腿外側，就需要讓大腿被動內收，可是一般情況下是很難做到的，所以在做此練習時需要扶牆。

強化臀中肌 強化臀中肌的功能訓練動作就是側步走。取一根彈力皮環，把它綁在踝關節或者膝關節處，然後以一個半蹲位（屈膝、屈髖）的姿勢開始，像螃蟹一樣小步（兩腳之間要保持一步的最小距離）橫著走。每次來回走6米左右，共做3組。

對於跑步來說，雖然動力肌群大多都是在矢狀面上，但也少不了冠狀面肌肉提供穩定性。髖關節周圍肌肉的肌力不平衡或者局部肌力差是很多跑步健身者的硬傷，很多膝關節損傷都和這部分差有關。對於膝外側疼痛來講，首先需要強化的肌肉就是髖外展肌，如臀中肌，而側步走即是髖關節外展肌群練習的金牌動作。

張默默/文