跑步百利 唯有傷膝？懂得預防和治療遠離「跑步膝」

跑步是目前最流行的全民運動，但不得不承認的是，一些人常常會因為跑步而出現膝蓋疼痛的現象，而另一些想要嘗試跑步的朋友，在聽到跑步傷膝蓋後也放棄了跑步的念頭，很多人跑著跑著就發現膝蓋酸痛，或者咯吱咯吱響，這是怎麼回事呢？

跑步時膝蓋受傷的原因

1、跑步姿勢不正確：如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲，膝蓋以上是僵直著的，姿勢就是不正確的，這樣的情況很多出在女生的身上，體重基數大的男生也會有這問題。

2、跑的速度快：跑得越快，步頻高，載入在膝蓋上的壓強也越高，因此跑的速度快，膝蓋容易出現疼痛。

3、運動量過大：如果運動量過大，膝關節最易受損，而這裡的過量包括兩點，一是運動強度過大，二是體重過重，超重或者肥胖，對於關節的壓力巨大，體重太高的人，對膝蓋衝擊太大，跑步會造成嚴重損傷。

預防膝蓋受傷的方法

其實，跑步的時候，你的膝蓋疼，跟跑步本身沒有什麼關係，是你自身的原因導致了膝蓋疼痛，所以只要做好預防膝蓋受傷的方法，就不會出現「跑步膝」了。

1、跑姿：跑步要有跑步的樣式和氣概，跑起來要有彈性，大腿發力，不要只用小腿在地上跑，身體向前，身體正直?；腳尖自然落地，每一個動作都放鬆?；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴，以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方?；頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左不右?。

2、跑速：有些人上來就以飛快的速度跑，是對膝蓋極不利的，在跑步前，大家需要先做熱身運動，上肢和下肢的拉伸運動，可以讓你進入運動狀態，熱身後再開始跑步，起初也不要心急，先慢跑，中間可以逐漸加速，最後的路程可以緩慢降低跑速，而對於初次跑步的人來說，先慢跑、步頻也不要太高。

3、跑量：跑步是為了健康而跑，那麼每周可以跑3次，每次跑5到8公里。對於比較胖的人來說，不建議最初以跑步的辦法減重，而是通過控制飲食，以及其他輔助鍛煉辦法，循序漸進，可以先從快走來燃燒體內的脂肪，等到身體充分得到舒展和適應後，想進一步提高基礎代謝的話，再進行相對劇烈的慢跑運動。??

4、跑鞋：一雙合適自己的好跑鞋，是跑步者必備的裝備。在選購跑鞋時，不單要考慮跑鞋底的緩震效果，還要考慮自己的足型。

膝蓋受傷了 如何恢復

倘若，你還沒有看到小編這篇文章，沒來及預防，膝蓋已經開始疼了，也沒關係，下面這幾個動作做上幾遍，膝蓋的疼痛感會逐漸消失。

1、靠牆蹲

動作要領：背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖（否則會對膝蓋造成過大壓力），每次20秒，交替循環。

2、髂脛束伸展

側身站在牆壁旁邊，然後將靠外側的腿置於另一腿的前方，單手抵住牆壁作為支撐，靠內側的臀部朝牆壁傾斜，並儘可能地碰觸牆壁，此時雙腳必須緊貼地板。維持伸展姿勢約15~30秒，反覆多次之後交換雙腿的位置繼續運動。

3、按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。

如果上述幾項動作都沒有另你的膝蓋疼痛得到緩解，則需要立即就醫。

跑步不僅可以使人們減肥、塑造良好的身形，更能愉悅自己心情，大家大可不必聽風就是雨，聽說跑步會傷膝蓋，就不敢去跑了，只要做好正確的預防準備，跑步不僅不會傷膝，還有益於關節健康，放下你的顧慮，跑起來吧。

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