塑造超級美腿-瘦大腿內外側鍛煉解決方案

過幾個月就要回暖了，自信穿熱褲的女孩要一定擁有纖細漂亮的大腿。很多女孩都會被自己的腿型困擾，而大腿太粗又是這些問題里最多的。

今天成Sir分享的鍛煉方案，涵蓋了對推的全方位。

你只要有一個想要擁有美的決心，和一點點毅力。你會擁有封面女郎一樣漂亮的美腿。

重要的是，這個計劃，你在任何地方都可以完成。

1.啞鈴擺甩

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這是一個多關節參與的動作，深蹲擺甩一氣呵成，即可增加身體的靈活性，還可以鍛煉你的腿部和上肢。

1分鐘

2.深蹲側抬腿

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深蹲保持後背綳直，腹部收緊，返回時向側方高抬腿，這會給你腿部伸拉和擠壓。雙腿交替進行。

1分鐘

3.單腿撐側抬腿

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單腿撐地，另一條腿反覆側抬，堅持30-60秒，感受腿部發熱。

30-45秒

4.反向箭步蹲&前抬腿

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雙手合十胸前，保持身體平衡。進行反向箭步蹲後，返回時，順勢前抬腿。

30-45秒

5.側板式抬腿

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在墊上進行側板式，下腿彎曲支撐。上腿反覆抬起儘可能高度。

30-45秒。或者12次

6.側板前踢腿

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接上個姿勢，上面的腿進行前擺的動作，高度與地面平行，進行30-45秒。或者12次。

7.側卧上抬腿

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身體側卧墊上，上腿進行上下擺甩，要有控制感，不是慣性進行。

30-45秒。或者12-20次。

8.側卧弧形擺腿

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側卧墊上，上腿進行弧形擺腿，即上腿在下腿的腳跟和膝蓋之間進行膝蓋碰觸和腳跟碰觸完成。

30-45秒，或者12次。

9.側卧高抬腿

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側卧墊上，將腿反覆向高空抬起，高位完全展開，依然有控制感。

30-45秒，或者12次。

10.轉另一側：側板式抬腿

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在墊上進行側板式，下腿彎曲支撐。上腿反覆抬起儘可能高度。

30-45秒。或者12次

11.側板前踢腿

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接上個姿勢，上面的腿進行前擺的動作，高度與地面平行，進行30-45秒。或者12次。

12.側卧上抬腿

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身體側卧墊上，上腿進行上下擺甩，要有控制感，不是慣性進行。

30-45秒。或者12-20次。

13.側卧弧形擺腿

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側卧墊上，上腿進行弧形擺腿，即上腿在下腿的腳跟和膝蓋之間進行膝蓋碰觸和腳跟碰觸完成。

30-45秒，或者12次。

14.側卧高抬腿

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側卧墊上，將腿反覆向高空抬起，高位完全展開，依然有控制感。

30-45秒，或者12次。

15.仰卧臀橋單腿側擺

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仰卧墊上，單腿撐地，臀部抬起。進行側擺腿。臀部放下，腿收回。反覆執行這一過程。30-45秒

另一側重複！

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17.仰卧劈腿交叉

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仰卧墊上，將雙腿向兩側儘可能展開，返回時快速進行兩次左右腿交叉，再次展開雙腿。

1分鐘

塑造超級美腿--瘦大腿內外側鍛煉解決方案視頻參考

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