塑造超級美腿——瘦大腿內外側鍛煉解決方案
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過幾個月就要回暖了,自信穿熱褲的女孩要一定擁有纖細漂亮的大腿。很多女孩都會被自己的腿型困擾,而大腿太粗又是這些問題里最多的。
今天成Sir分享的鍛煉方案,涵蓋了對推的全方位。
你只要有一個想要擁有美的決心,和一點點毅力。你會擁有封面女郎一樣漂亮的美腿。
重要的是,這個計劃,你在任何地方都可以完成。
1.啞鈴擺甩
這是一個多關節參與的動作,深蹲擺甩一氣呵成,即可增加身體的靈活性,還可以鍛煉你的腿部和上肢。
1分鐘
2.深蹲側抬腿
深蹲保持後背綳直,腹部收緊,返回時向側方高抬腿,這會給你腿部伸拉和擠壓。雙腿交替進行。
1分鐘
3.單腿撐側抬腿
單腿撐地,另一條腿反覆側抬,堅持30-60秒,感受腿部發熱。
30-45秒
4.反向箭步蹲&前抬腿
雙手合十胸前,保持身體平衡。進行反向箭步蹲後,返回時,順勢前抬腿。
30-45秒
5.側板式抬腿
在墊上進行側板式,下腿彎曲支撐。上腿反覆抬起儘可能高度。
30-45秒。或者12次
6.側板前踢腿
接上個姿勢,上面的腿進行前擺的動作,高度與地面平行,進行30-45秒。或者12次。
7.側卧上抬腿
身體側卧墊上,上腿進行上下擺甩,要有控制感,不是慣性進行。
30-45秒。或者12-20次。
8.側卧弧形擺腿
側卧墊上,上腿進行弧形擺腿,即上腿在下腿的腳跟和膝蓋之間進行膝蓋碰觸和腳跟碰觸完成。
30-45秒,或者12次。
9.側卧高抬腿
側卧墊上,將腿反覆向高空抬起,高位完全展開,依然有控制感。
30-45秒,或者12次。
10.轉另一側:側板式抬腿
在墊上進行側板式,下腿彎曲支撐。上腿反覆抬起儘可能高度。
30-45秒。或者12次
11.側板前踢腿
接上個姿勢,上面的腿進行前擺的動作,高度與地面平行,進行30-45秒。或者12次。
12.側卧上抬腿
身體側卧墊上,上腿進行上下擺甩,要有控制感,不是慣性進行。
30-45秒。或者12-20次。
13.側卧弧形擺腿
側卧墊上,上腿進行弧形擺腿,即上腿在下腿的腳跟和膝蓋之間進行膝蓋碰觸和腳跟碰觸完成。
30-45秒,或者12次。
14.側卧高抬腿
側卧墊上,將腿反覆向高空抬起,高位完全展開,依然有控制感。
30-45秒,或者12次。
15.仰卧臀橋單腿側擺
仰卧墊上,單腿撐地,臀部抬起。進行側擺腿。臀部放下,腿收回。反覆執行這一過程。30-45秒
另一側重複!
17.仰卧劈腿交叉
仰卧墊上,將雙腿向兩側儘可能展開,返回時快速進行兩次左右腿交叉,再次展開雙腿。
1分鐘
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