這套挑戰性的流瑜伽序列，你肯定沒做過...

每

天練習一樣的序列沒有新意？給你的序列加點

扭轉、後彎、力量性

挑戰，你的感覺會完全不一樣哦！

今

天推薦的一套

流動

序列，每個動作保持

5次呼吸

，整個序列完成後，

換邊

重複。最後建議左右

再重複2-4次。

1

下犬式

• 
  

  從斜板式開始，雙腳打開與髖同寬，雙手打開比肩膀寬一點。



• 
  

  骨盆向上提，脖子放鬆，眼睛看小腿的方向。

2

單腿下犬式開髖

• 
  

  吸氣，抬起左腿離地，向上向後彎曲，腳跟找右臀部



• 
  

  專註放鬆打開髖部左側
  

3

新月式

• 
  

  左腳往前來到雙手中間，彎曲膝蓋90°，右腿伸直



• 
  

  吸氣，雙手向上延展，骨盆擺正



• 
  

  專註下腹部上提，左膝蓋垂直，右腿伸直
  

4

新月式+胸腔打開

• 
  

  從新月式，雙手往後往下十指交扣



• 
  

  保持胸腔上提，骨盆擺正
  



• 
  

  在這裡延長呼吸

5

新月式扭轉

• 
  

  呼氣，右手往下撐地，右肩膀對齊右手腕



• 
  

  吸氣，左手向上延展，扭轉向上



• 
  

  轉頭看天花板，保持右肩胛骨啟動打開胸腔

6

狂野式

• 
  

  呼氣向下看，重量轉移到右手，左腳輕盈



• 
  

  左腿向上向後繞過右腿，來到身後腳趾踩地，膝蓋彎曲



• 
  

  同時轉動骨盆打開，左手往地面方向延展

7

搖滾式

• 
  

  從上一個體式，呼氣看下方，左腳原路返回，左手撐地，回到斜板式



• 
  

  呼氣，左腿穿過身體下方來到右側，右手向上延展



• 
  

  同時轉動右腳內扣，看上方，雙腿伸直

8

「忍者」四柱支撐

• 
  

  從上一個體式，看下方，右手落下來撐地



• 
  

  雙腿保持伸直，看前下方

9

「忍者」四柱支撐

• 
  

  從上一個體式，彎曲手肘，像做四柱支撐一樣



• 
  

  保持手肘夾向肋骨，肩膀稍微高於手肘，看前方



• 
  

  保持5次呼吸之後回到斜板式，推回到下犬式，重複另外一側

辣么流動的練習

你可以做幾輪呢？

瑜伽路上

就差一個你

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