徒手健身的秘訣，照樣練出大胸肌

無器械怎樣練胸肌，相信大家首先都會想到做俯卧撐。說真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和堅持。

當然這裡並不是宣揚無器械健身，用器械健身的好處有很多。而在實際的健身鍛煉中確實有些人健身沒有器械照樣練出一個好身體、好身材。

無器械怎樣練出一身肌肉呢？

要想增長肌肉，就需要給肌肉更多、更深的刺激。無器械沒有大重量，想達到刺激肌肉不容易。不過方法還是有的，就是在訓練的過程中想辦法讓肌肉不舒服。事實證明這樣的效果非常好。在做任何一組動作中，每一組都做到力竭，使出最後一點力量。折磨肌肉，深度的刺激它，這樣才能生長。其次是對於每一塊肌肉都採用多組數進行練習，比如俯卧撐如果是相同動作可以做8-10組，每組都做到力竭，給胸肌最深的刺激。最後，是組間休息時間上盡量雖短。一般在訓練中組間休息時間是1分鐘，在徒手訓練中可以將組間休息時間控制在30秒或者更少。以上就是徒手健身的訓練方法，希望對無器械健身的朋友有幫助。

接下來分享俯卧撐練胸肌的訓練計劃，由8個俯卧撐練動作組成。這8個動作由易到難，每個動作要求做10-20次，動作與動作之間休息30秒。

練習的過程中，動作一定要標準，並保持慢速度，充分體會胸大肌發力。根據自身訓練水平，進行1-3個循環訓練。具體如下：

動作1：標準俯卧撐 10-20次

動作2：寬距俯卧撐 10-20次

動作3：跪姿俯卧撐 10-20次

動作4：跪姿與肩同寬俯卧撐 10-20次

動作5：並掌俯卧撐 10-20次

動作6：與肩同寬俯卧撐 10-20次

動作7：上斜俯卧撐 10-20次

動作8：下斜俯卧撐 10-20次