越練越慢？過度訓練的3個信號

過度訓練：很嚴重，很少見

超量訓練

一個容易混淆的概念是超量訓練。超量訓練的結果是超量恢復，而超量恢復是件好事。超量恢復是指肌體承受略微超過原有負荷的運動刺激後，在短時間內（少則幾天，多則幾周），運動表現會暫時下降，但經過適當的休息，就會恢復並有所提升。

過度訓練綜合征

過度訓練綜合征，已經是一種病理現象了，比字面上看起來要嚴重得多。過度訓練通常伴隨著兩個月以上的運動表現下降、情緒低迷、無法繼續訓練，甚至影響到日常生活，即使經過較長時間的休息，狀態依舊很差。

三個關鍵癥狀：

1 經過幾周或幾個月的休息，運動表現始終低迷；

2 情緒反覆無常；

3 已排除其他疾病的可能。

如果滿足上面三條，就必須認真考慮過度訓練的可能性。但恕小馬哥直言，大部分人都是相反的狀況——油梭子發白，訓練不夠量。

真正的過度訓練，會讓平時活力無限的你，看起來像換了一個人。嚴重的過度訓練甚至會造成很多不可逆的損傷，影響到跑步以外的日常生活。常見的癥狀諸如：

情緒：

1 焦慮、易怒、沮喪，無精打采、精神萎靡，失去對生活的熱情、喪失對成功的渴求，每天都感覺很疲憊；

2 注意力難以集中，反應變慢、肢體不協調、動作反常地笨拙；

3 常常感到口乾舌燥、沒胃口、難以入睡。

身體：

1 運動表現驟降，無法完成日常訓練，訓練後疲勞、酸痛、傷病的恢復都特別慢；

2 免疫力下降，容易感冒發燒、感染、過敏、頭疼、受傷；

3 腸胃功能紊亂、體重降低、淋巴腫脹，氣色很差；

4 靜息心率（或晨脈）增加超過5拍，日常站立、訓練心率異常，運動後心率恢復時間特別長；

5 內分泌紊亂，女性可能伴隨例假延遲甚至暫停。

雖然過度訓練綜合征看起來很可怕，但發病概率其實很低，在專業選手和一些超馬發燒友的身上更容易出現。

介於超量訓練和過度訓練之間的訓練過量，才是我們常常見到的或談論的。專業的馬拉松選手，大約60%都經歷過訓練過量；非專業選手，雖然訓練量無法望其項背，但由於先天身體條件的差異，和訓練常識的匱乏，也有大約40%的人經歷過訓練過量。

不同於病理意義上的過度訓練，訓練過量很容易發生，也很容易被忽略。無論出於什麼原因，都要以身體健康為首，重視起來，不要因為急功近利而付出不必要的代價。

過度訓練：預防為主

「過度訓練」這個叫法其實有點誤導，休息和訓練同樣重要。。壓力和休息的失衡，才是真正的原因——壓力過度、休息不足——而且壓力也並不一定全部來自跑步，還有小部分是過於單調的訓練模式、生活壓力、疾病帶來的。

預防是關鍵

過度訓練綜合征和跑量多少沒有絕對關係。如果你最近訓練計劃強度增加，壓力很大，休息不好，擔心自己可能訓練過量，或者在大量訓練後已經出現了感冒發燒的癥狀，有幾個好習慣值得你習得：

1 記訓練日誌：追蹤睡眠質量、壓力大小、疲勞感、肌肉酸痛時間、訓練時間和強度；

2 規律地測試特定項目的運動表現；

3 不要帶病訓練或比賽；

4 規劃好日常飲食和作息（比如每周至少一天完全休息，每個月至少一周低強度訓練）。

積極休息

首先，停止訓練。

發生過度訓練之後，要做的第一件事，也是最重要的一步，就是停止訓練——必須停止訓練。只有停止跑步之後，真正的診斷才可能進行，而且還得再經過數月的休息，癥狀才會逐漸減輕。

1 取消所有高強度訓練、高衝擊訓練（如跳躍）和無氧訓練；

2 跑量減到日常的1/4，或者乾脆減到0，其他交叉訓練也一樣；

3 用客觀的指標（如晨脈、訓練心率、時長等）代替主觀感受，來衡量訓練強度；

其次，處理好跑步以外的壓力。

1 保證充分的休息和營養豐富的飲食；

2 考慮用瑜伽、冥想、散步等方式紓解壓力；

3 把跑步以外的生活也考慮到訓練計劃中，排好優先順序，做好規劃，讓生活規律有節奏；

4 制定恰當的目標，保持合理的期待。

你到底需要多少休息？

超量訓練需要2-3天完全休息，在一兩周內都只維持日常訓練量的60%-70%，包括跑量和交叉訓練；

過度訓練則需要至少2周的完全休息，或者直到癥狀緩解。恢復訓練從每周0-3次，每次10-20分鐘低強度訓練開始，每周增加5-10分鐘，直到可以輕鬆完成1小時的訓練。恢復訓練的過程通常需要2-3個月。

在馬拉松的世界裡，或許沒有什麼可行和不可行的絕對標準，突破極限伴隨著代價和付出。但如果想跑得更久，跑一輩子，就需要更長遠的權衡。

參考資料：

[1] Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38.

[2] Derman W, et al. The 『worn-out athlete』: a clinical approach to chronic fatigue in athletes. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):341-51.

[3] Takashi KUMAE, et al. A Study for Prevention of Chronic Fatigue. Environmental Health and Preventive Medicine 2, 21-27, April, 1997.