小心，莫要讓你的跑步訓練過度！
每周進行幾次跑步鍛煉確實很有激勵作用的！為了能成功地保持體型，減輕體重，變得更健康或僅僅是讓身體感覺更良好，你都覺得頻繁的跑步會很有好處。但是你必須小心！無論你是新手還是有經驗的跑步者，你都很可能會不小心超過自己的極限而使自己訓練過度。
但什麼是訓練過度呢?
過度訓練並不能預測，而且它的癥狀是慢慢顯現的。有時候不正常的癥狀會經過好幾周才顯現出來。儘管一直保持固定的訓練，你可能也會覺得自己不再進步了，甚至是在退步。你可能會覺得比平時更疲勞，你的肌肉和關節開始覺得疼痛。
如果過度訓練了，將會有怎樣的感受
過度訓練是由生理及心理上的疲勞的累積造成的，會導致糟糕的發揮狀況。在每次的訓練過程中，你的肌肉都會感受到一定程度的疲勞,並需要一定的時間來恢復。
肌肉使用太過頻繁就會引發過度訓練，從而導致肌肉無法再進行正常的活動。如果身體勞累，再加上沒有充足的睡眠與合理的飲食，過度訓練可能會造成相當嚴重的後果。
訓練過後，你的肌肉需要時間來恢復，修整和放鬆。過多的訓練既包括長時間也包括大負荷，會阻止肌肉恢復和再生。
過度訓練會快速地引起疲勞，細胞損傷，進而導致身體受傷。對每種運動來說，放鬆休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況，補充身體能量，且有利於進步。
還可能有許多其他原因：
訓練的種類（強度）增加的太快；太頻繁地參加高級別的競賽（頻率）；營養不均衡（營養不足，脫水，缺乏能量補給）；過度勞累及壓力；不正常的環境（太冷或太熱）；不健康的生活習慣；糟糕的健康狀況。
然而，引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁，恢復時間太短或者恢復質量太差。
如何分辨自己是否過度訓練了？
除了運動成績下降和上升的疲勞感，每個運動員的癥狀也不盡相同，並取決於不同因素。
以下癥狀，需要當心：
- 食欲不振，體重下降
- 噁心，難以入睡
- 代謝問題
- 肌肉關節疼痛
- 平靜時的高心率，高血壓
- 心情差，易怒
- 免疫力差（易感染）
- 訓練過程中缺乏動力
- 為了確認你是否訓練過度了，可以要求你的訓練醫生對你進行專業測試（心理測試問卷，身體機能分析，驗血）。
過度訓練發生後，你該怎麼做？
解決方法很簡單：通過充足的休息來加強肌肉的恢復、改善飲食。這些方法能都幫助你的肌肉和關節進行恢復，幫助你的新陳代謝恢復平衡、減輕壓力，使你重拾動力。
根據驗血結果確定你訓練過度的程度，過度程度不同，你需要休息的時間也不同。你可能需要徹底休息好幾天甚至好幾個星期。在經過必要的休息階段後，你可以逐漸重新開始訓練。此時的訓練強度應該要低一些，而且包括不同的運動類型，例如走路、騎車和游泳。
為了恢復身體狀態，你可以通過改變你的日常生活習慣來改善生活方式，包括平衡飲食、採用解壓技巧來緩解壓力。
怎樣防止訓練過度？
目前還沒有生理或心理上的指標來確定訓練過度的程度。唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。為了防止訓練過度，請注意以下幾個警示信號:易怒、持續的肌肉疼痛、頭痛、缺少動力等。
任何跑步者，不管是初學者還是有經驗的，需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是，不要制定超過自己能力範圍的目標，即訓練過度。
根據如下建議避免訓練過度：
- 制定訓練計劃時需結合實際情況，將訓練次數，訓練強度，休息次數等都考慮進去。
- 在預定的一段時間裡密切注意和分析你的身體機能
- 讓醫生幫助你檢查訓練的效果（體能測試，電子心電圖等）
- 如果身體還是感覺到持續的疼痛，請不要重新開始訓練
- 定期檢查自己的心理狀況（睡眠質量、行為等）
- 請首要關注自己的跑步質量：例如，只在短期內增加訓練的強度
- 在你的訓練日誌里記錄下你休息時和運動時的心跳，你的感受，體重的變化等
- 有任何疑問，減少訓練量並向醫生進行諮詢。
跑步時，請聆聽你的身體。它正在與你對話!
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