越野跑的日常訓練：鍛煉腰腹 調動更多肌肉

【版權聲明】本文系搜狐體育原創稿件，未經授權，不得轉載，否則將追究法律責任。

越野跑與公路跑差別還是很大的，二者比較而言，越野跑的地勢起伏比較大，這就要求在越野跑之前，有一定的身體素質基礎。跑者在參加公路跑之前訓練的大多數內容基本為速度練習和耐力訓練，而越野跑則需調動跑者更多的身體肌肉，從而達到鍛煉腰腹、大腿內外側肌肉和臀屈肌。今天將為騷年們帶來關於參加越野跑前期，在日常訓練里應注意的幾項訓練方法，幫助跑者在參加越野跑時更加的順暢。

1、上肢訓練

上肢訓練主要就是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，跑者可以進行啞鈴訓練，通過不斷曲臂幅度的調整以及不同的負重，來達到訓練肱二頭肌和肱三頭肌的強度。同時也可以配合俯卧撐，來幫助提升上肢力量：用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，手臂彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20次。

2 、下肢訓練

下肢訓練中，大腿肌肉的訓練可以通過靠牆靜蹲，深蹲以及爬樓梯的方式達到訓練目的。在爬樓梯蹬台階的過程中可以增加步伐，大步上台階。可以選擇有一定坡度的場地，模擬越野跑，進行訓練。越野跑的途中不僅有上坡跑，同樣也有下坡跑，下坡跑時，由於慣性向下，跑者需要積極向前奔跑來防止由於慣性的摔倒。訓練時，膝蓋抬高，步幅縮小，利用橫向擺動手臂獲取平衡。

3、核心肌群訓練

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，核心強壯，肌肉群會越多並且越敏感，會對運動表現上有極大的幫助，在越野跑中也能夠表現最佳。

通過腹部卷體、引體向上和平板支撐等方式都能達到一定鍛煉效果。跑者也可以在平時的路跑中嘗試負重跑，增加難度。

4、身體平衡訓練

越野跑雖然有手杖的幫助，但在日常中也要訓練跑者的平衡能力來應對高難度的越野跑。雙手併攏前伸，單腳獨立，後腿繃緊後伸。或者一隻腳站立，把另一個腿向後抬起，同時把上半身向下，使抬起的腿和身體保持在一條線上，並且盡量使它垂直站立的腿，保持這個姿勢，過一段時間換腿。平衡訓練很有必要，能使你的身體在爬山的過程中更穩定更有效。

肌肉訓練和身體穩定性訓練是越野跑者首先需要訓練的重點。因為越野跑的難度，對跑者全身肌肉綜合力量有比較高的要求，依靠這種肌肉力量能夠保證跑者在上山時有一定的速度。在日常訓練中應當加強上肢軀幹的協調力量，並且增加下肢的大腿肌肉力量。同樣核心力量訓練也非常重要，核心力量可以有效幫助跑者應對複雜路況，以及能夠很好的調整身體重心。

TAG:搜狐新聞 |

※循環訓練應該要調動起全身的肌肉，嘗試一些複合式鍛煉
※接吻能調動多少塊肌肉？
※同時調動全身70％肌肉的燃脂必殺技，你會練嗎！
※充分調動學生參加體育鍛煉的積極性
※要想閃電瘦，就練這套調動全身的瑜伽體式串聯
※同時調動全身70%肌肉的燃脂必殺技，你會練嗎？！
※3個動作調動起你全身的肌肉，一起來做吧！
※這1個動作就能調動全身7成的肌肉，讓你高效健身減肥
※調動一個人積極度性、創造性、還是克服困難的巨大的動力
※只要堅持跑步，就可以調動體內抗氧化的積極性，從而可以抗衰老
※1個動作就能高效減肥！調動全身7成肌肉參與
※快速吸引女生就是要調動女生的情緒，使她體驗過山車般的感覺
※意想不到的健身街舞，能調動所有的運動細胞
※一旦開戰我國最多能夠調動多少兵力？真實數字太龐大了！
※運動時人體脂肪代謝的調控和調動
※調動配偶的支持，提高乳腺癌女性生活質量
※戰爭的爆發，中國能夠調動多少軍隊
※流瑜伽體式串聯運動，調動全身的瘦身方案
※吃辣的作用不止消暑降溫，正宗川辣才能調動每一個毛孔！