睡得飽、跑得好？睡眠影響著你的運動表現！

「睡得飽、跑得好」，這是喜歡運動的跑友都知道的基本觀念，但是大多數的跑友都是上班族，平日要早起出門上班，晚上回到家除了運動還有許多個人雜務要處理，睡眠常常是被犧牲掉的選項。

有跑友心裡會想，睡眠和路跑運動表現不一定有那麼直接的關係，如果要有更好的成績，訓練量的提升往往是跑友訓練計畫的第一選項，然而如果想要在馬拉松比賽中突破個人PB，或是參加一場連續好幾小時的越野路跑賽，睡眠時間是否足夠可是會影響到比賽的表現。愛運動的跑友一定要記住，睡得好，你在場上才能有最好的表現。

運動量與睡眠量是否成正相關

大部分的運動生理研究的結果顯示，運動選手睡眠時間減少對於個人的運動能力(如肌力)的表現並不會顯著的減少，然而如果選手的睡眠時間減少，在長時間的訓練及高壓的競賽情況下，會影響運動員的情緒及感知能力，進而影響選手在運動場上的表現。

從其他的運動生理學研究中也可以發現，睡眠時間是否足夠、飲食中所含的碳水化合物及所喝的水分，都會影響到運動員的心率狀況。所以是否馬拉松選手都需要非常長時間的睡眠呢？

答案是對的。今年才對外表示退役的美國知名馬拉松選手Ryan Hall，他每個晚上一定要睡上9小時，這樣還不夠，白天還會再安排至少1個小時的午睡時間，其他許多精英馬拉松選手，在比賽訓練期間幾乎都會有9~10小時的睡眠，另外還會再加上白天的午睡，才能讓他們身體有最足夠的時間進行修復。

所以是否我們要跟這些專業選手一樣，每天睡上個10小時再上班？當然不用，除非你是職業跑者，否則每天能夠睡足8小時，就可以因應一天的工作及日常跑步訓練需求。但是現代上班族花許多時間在3C產品上，造成平日睡不足8小時，在長時間睡眠不足且要持續進行跑步訓練習慣的情況下，該如何讓自己的身體有足夠的睡眠時間，關鍵就在白天的午睡。

幾乎大部份的運動員都有在白天找出時間小睡的習慣，如果你習慣早起出門進行晨跑，中午吃完午餐後能夠好好地睡一個小時，將有助於修復早上訓練肌肉所累積的疲憊；如果早上的練跑量很大，建議午睡時間可以拉長一點，很多人會覺得在辦公室沒辦法好好睡覺休息，建議可以準備幫助入睡的眼罩或是枕頭，讓你在午睡時間得到更好的休息效果。

睡眠的質與量哪個比較重要

大家都知道睡眠對運動表現的影響很大，但是很多跑友會認為自己的睡眠品質好，所以睡覺時間減少一些也不會有明顯的影響，到底睡眠的質與量哪個比較重要？

其實你的身體會清地回答你。部分跑友午覺睡太多，晚上反而精神飽滿躺在床上無法馬上入睡，或是睡著後睡眠深度不足，若有這樣的問題，建議白天不要小睡反而在晚上早早上床，除了更容易入睡也可以有較好的睡眠品質。

在晚上進行跑步訓練的跑友，跑完後整個身體及精神處於比較亢奮的狀況，假如會讓你很晚才能入睡，那麼你應該更改為早起跑步，降低晚上運動後對睡眠的影響。

同時為了提高你的睡眠品質，跑友要養成固定時間上床睡著，睡前2小時不要進行激烈運動，睡覺時穿著寬鬆的衣物，並讓房間維持涼爽舒適的溫度，將房間的燈光調整成偏暗的光線，避免在睡前使用手機，都是幫助你可以儘快入睡的方式。

另外當你在訓練後有肌肉酸痛問題，除在睡前進行熱敷及按摩，讓肌肉能更放鬆，有效提高睡眠的品質。如果身上有嚴重的運動傷害疼痛問題，須找醫師進行治療，睡前依醫師處方服用止痛藥及肌肉鬆散劑，也能有效改善睡眠品質。

其實每一位跑友都應該找出最適合自己的睡眠模式，可以把自己每天上床時間、睡眠時間及睡眠後的身體狀況記錄下來，或是使用運動手環中睡眠品質記錄的功能，透過這些電子裝置可以清楚記錄及回顧自己的睡眠狀況。

進一步了解優秀跑者的睡眠狀況

了解那麼多睡眠的重要性及提升睡眠品質的方法，那麼專業的馬拉松選手平日的休息是如何安排的？通常專業田徑隊選手，一般都是在早上4~7點進行早操訓練，訓練後在7點左右吃早餐，休息一下再於9點到11點進行下一個訓練課程，待訓練後再吃點東西，就會馬上進行午睡休息，直到下午3點前睡醒後，再進行另一項訓練，我們可以看到專業選手一整天的訓練課表，每項訓練課程中間的休息及睡眠時間都是非常重要的一部份。

訓練要進步，就是要打破原本的強度，透過修復讓肌肉變得更強壯，讓自己的身體有足夠的休息、睡眠、放鬆及營養，才是能否快速恢復的關鍵，如果發現自己睡不好，同時跑步表現一直沒進步或甚至退步，需檢視自身是否有過度訓練的情況，除了應該馬上停止所有的訓練進行休息外，也要適當補充營養的食物，讓身體獲得足夠的養份及足夠的時間進行修復，你會發現跑得更多、睡得更好，跑步的成績自然而然就會有明顯的進步。

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