健身中，自殘的習慣你有幾個？

健身的你在自殘

你知道嗎？

誰都知道

在健身房裡，舉起的重量越大越牛逼

但是真牛逼的總是少數，假牛逼而真傻逼的倒是多數

太多的人急功近利，想著訓練的再重一點、再重一點，練得越重越增肌。動作不正規、不規範，盲目衝擊大重量，這是健身房裡最自殘的習慣。

健身動作變形直接影響的是健身者的安全，甚至健康。過度衝擊大重量除了縮短健身壽命，就是縮短人的壽命，對健身和健康百弊無一利。

健身本該就是循序漸進的，而不是盲目跟從的。今天盤點的幾大健身中的自殘式習慣，你看看你佔了幾項？

自殘第一式：硬拉弓背

當臀部肌肉和背部肌肉力量不足以對抗杠鈴重量時，大多數人會選擇弓背的方式消極對抗。這種拿脊椎和杠鈴片正面剛的方式，除了引起周圍一片「傻逼」的讚歎和腰椎間盤突出之外，對健身沒有任何好處。

負重大了，再弓背硬剛，就等著拉斷腰椎神經，下半身終生

癱瘓

正確動作：硬拉應選擇合適的重量，動作全程腰挺直，胸挺出去，肩膀收緊。這樣才能充分保護脊柱。

自殘第二式：深蹲硬拉塌腰

硬拉弓腰的矯枉過正形式。很多人知道硬拉不能弓腰，所以就拚命塌腰。這種形式還存在於深蹲沖大重量的過程中，蹲不起的重量，用拚命塌腰來硬懟。和弓腰一樣，塌腰的直接結果是脊柱受傷、壓迫臟器。

再使點兒勁兒直接給你腰椎骨棘突懟骨折了

過度塌腰也有頂短脊柱神經，造成終生下半身

癱瘓

正確姿勢：無論深蹲還是硬拉，核心肌群如腹肌、下背部肌肉收緊，保持腰【挺直】。

實在不行，帶上腰帶感受一下，總比受傷強。

自殘第三式：伸頭/仰頭/手抱頭

常見於仰卧起坐。已經有許多因為手抱頭而導致頸動脈破裂而導致的癱瘓甚至死亡案例，我這裡就不贅述。腹肌無力、盲目自信以及同伴壓力是拚命手抱頭做仰卧起坐的原因。

關於如何正確組仰卧起坐，我翻譯過一個視頻，1分20秒教你仰卧起坐的正確姿勢

自殘第四式：膝蓋內扣

常見於健身初學者和怕腿粗的女性。他們往往擁有X型腿，無論是走路還是跑步膝蓋總是內扣。跟別說做深蹲或者硬拉了。X型腿的根源除了天生膝關節畸形外，絕大多數都是因為臀部肌肉和大腿外展的肌肉力量薄弱。

膝蓋長期內扣會導致膝關節慢性損傷和骨盆的慢性損傷。長期以往可能導致膝關節傷病和內臟擠壓病變。

糾正方式：可以選擇健身房中專門訓練臀部外展的力量器械↓

也可以通過彈力帶的方式進行訓練和矯正

自殘第五式：含胸

常見於卧推很猛而引體向上一個都做不起來的人。胸肌力量和背部肌肉力量完全不成正比，導致肩胛骨長期被拉開，變得含胸+脖子前伸。長期以往會對頸椎產生巨大壓力，對於胸腔和其中的肋骨影響大。

糾正方式：胸肌訓練和背闊肌訓練要相匹配。胸肌訓練最後需要加一個坐姿划船或者高位下拉作為平衡動作以平衡胸肌的張力。

合理健身，不要自殘

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最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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