每周跑多少就能跑下全馬？

春節也過了，立春也立了，春妹紙的小腳步這蹭蹭蹭的，跑馬旺季眼看就又要來了。摸著肚皮上的肉肉捫心自問一下：尚能全馬否？

好吧，還有時間——3月份中下旬才是各種馬拉松賽事扎堆的時間段，離今兒還有近1個半月呢，來得及。

有些跑友是首馬，雖然口口聲聲「重在參與」，稱「完賽就好」，心底下怎麼會沒個期望值呢。那麼，定一個什麼樣的期望值比較合適？這就涉及到了全馬成績預測。

新馬應該比較感興趣這個話題，老馬……在原來全馬最好成績減個3~5分鐘好了，目標值嘛。

不廢話，咱先看一圖：

能看明白不？這是個統計數據圖，縱坐標是全馬完賽成績，橫坐標是每周跑量。請注意坐標線下面的數字是英里，圖下邊的數字是老Q自己換算成公里的數字。也別忘了注意女生和男生的區別。

一般第一眼是找自己的成績和相對應的跑量，以老Q自己為例，去年（2016年）將近2900K，差不多每周平均55K，去年跑的幾個全馬成績在348~342之間，從個人的實際案例來看，這個圖的數據感覺也還靠譜。也拿身邊幾個比較熟悉的跑友往裡套了下，倒也還湊和，差異不算大，例如月跑量150的，去年廣馬405。

大家也找找自己那一檔，覺得科學不？除了自己比較熟的那幾檔，咱們從頭到尾仔細看幾眼，有沒有什麼發現？

這次可能就會覺得驚訝。最前面的數據顯示，每周跑不到10K（每月40公里），全馬就能跑出男507/女539的成績出來？第二個數據顯示，每周20K，全馬差不多就能破5？這……每個月跑量還不到100K呢。這幾個數據確實令人詫異。事實上，每周10幾20K的跑量，能在關門時間內跑完個全馬都值得旁人大力點贊的了。

先甭管這個小細節，咱們來看下這個圖所列折線點的總體趨勢，可以看出這麼幾點來：

1、跑量和全馬完賽正相關

這個是比較認同的。跑量也應該和成績是正相關的關係。所謂正相關是指跑量增加，成績也會提升。

2、隨著跑量的增加，成績提升的幅度越來越小

從圖裡的折線圖來看，越到後面就越來越平緩了，也就是說到一定程度，跑量再增加成績提升也不會大。

雖然這圖的數據沒有繼續下去，但是以老Q個人接觸過許多跑者數據來看，平常人就算一周跑100公里（每月400K），跑過330的可能性也是極小的；而某些狂人一周跑150公里（每月600K），破300的可能性其實真的也不會太高。

以前咱們討論過這個話題：如果沒有科學的訓練，純靠堆跑量是沒什麼用的，也堆不出什麼好成績來。就算有專業高人指點（能進行比較系統的周期化訓練），你也得有時間，且願意吃苦，能堅持住，還得看你個人的身體條件（例如肌肉的慢肌比例，身體的恢復能力等），還要有不太差的後勤及康復團隊……上述這些方面因素齊全了，才可能跑出好的成績，比如破3。但對於普通跑友來說，更大的可能性是，跑量增加到一定程度（比如超過300公里），受傷的風險明顯加大。

3、同樣的跑量，男生的成績要比女生好

不發表意見，也沒什麼意見。

咱們再回到前面那個讓人詫異的點：每周10K的量，能完賽全馬？

老Q覺得不可能。

我們來猜下這個表的製作過程。這是個統計數據表，那得找有完賽成績的跑友來做的調查，換言之，那些完賽不了的跑友們，或者根本沒參加比賽的吃瓜群眾們，根本都不在這些樣本裡面。找到這些完賽者之後再調查他們的成績和周跑量，最終做成這個表。

另外，這是歪果仁做的表，他們的運動基礎和體質比咱們確實要強一些，這個咱不否認。就算每周只跑10K，但那些參賽的外國跑友可能會有別的運動，比如經常會去進行爬山、騎車、游泳等等這種有氧運動，這個單看這個統計表，確實是看不出來的。

有點較真了。

大家看總體趨勢就好，老Q覺得這張圖還是有意義的。

最後的提醒就是：

要有跑量：想跑全馬的親們，每個月150~200公里，這個量是全馬完賽必需的。

但不要堆跑量：業餘跑友每天一個半馬這種跑法（一個月630多公里），是跑不出什麼太好成績來的，能過330就算不錯了。

總而言之，想跑出好成績，得依靠比較科學、系統、周期性的訓練。當然最重要的、最容易被人忽略的是跑步技術。這些全了，你的身體條件還可以的話，全馬成績可以跑到300~330間。唔，部分天賦異稟且努力的親們，可以破3，成神矣。

最後再提醒一下，每周不到10K的跑友（且沒玩別的什麼運動），真別嘗試去跑全馬。您這情況，也就比祼跑好那麼一點。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。