力量訓練究竟是快速做動作更有效，還是慢速做動作更合理？

力量訓練不外乎快速和慢速兩種方式，但究竟是快速做動作更有效，還是慢速做動作更合理呢？

作為一個健身狂熱者，你應該從沒有對自己放低過要求，也沒有哪天對自己說『今天狀態不好，就隨便練練吧』。但是長期以來，健身房多數高手都是通過慢而穩定的進步獲得現在所擁有的身材的，幾乎沒有哪個自然健身愛好者能夠在一夜之間，哪怕是一個月之內發生巨大的體型變化。事實上，這種『慢而穩定』的進步理念完全適用於任何領域和生活中的任何事情上。如果你追求的是長期的進步，而非短時間的突擊，請仔細琢磨一下本文的理念。

這是只看結果的社會，健身房同樣如此。每次新認識健身的朋友，首先會問的是「你的最大力量多少？」或者「你的絕對最大重量多少？」。而不是「你最近進步了多少？」。顯然，這些問題只關注結果，而不注意進步的過程。

這種問題廣泛存在。沒有人在意你每周增加1公斤甚至哪怕只有半公斤重量的進步，然而「千里之行始於足下」，倘若你能夠做到專註於持續的小進步，這最終對於你來說絕對會是一個大收穫。

1

慢速遞增

慢速遞增，這種訓練的進步速度絕對超過你的想像！

本周開始，選擇比上周多1磅的重量，僅僅1磅。容易吧？但是，如果每周增加1磅，一年以後，將會增加50磅的重量。堅持兩年，可以增加100磅。有多少人能在兩年中增加100磅的重量呢？應該不會很多。很多人追求的是10磅或者更多的重量的提升，對這樣的小幅的進步很是缺乏耐心。事實上，這種慢速穩定的提升對於長項收益來說，效果更好。

時間是最偉大的力量，而利用好這個力量的唯一方法就是堅持。隨著時間推移，身體的進步會給出你答案。

2

慢速遞增有助於掌握後期的訓練強度

一些FitTimers通常會認為：較低的起點、慢速的進展絕對是在浪費時間，其實不然。

新手之所以推薦用小重量開始健身之路，一方面是因為力量不夠，另一方面是為了讓肌肉做好今後高強度訓練的充分準備，只有將力量與技巧的基礎打好，你才能夠迎接之後的挑戰與進步。如果你長時間不練，決定重返健身房，那麼你第一個月的訓練難度更需要適當降低，這是讓肌肉適應最初的訓練強度，然後通過慢慢增加強度來『喚醒』肌肉。

很多人以為，只要訓練心率沒有超過150，那麼這次訓練就不到位，不如不練，因為這樣毫無進步可言。所以很多人覺得訓練難度太低會導致訓練沒有效果，其實這也未必，如果你每周增加一定重量，堅持每一次訓練，那麼相信難度很快就會提升上來。

3

慢速遞增有助於恢復

人們的身體有著極強的適應力，當身體受到外界刺激時，身體很快做出反應來適應這種刺激。對舉鐵訓練來說，身體會通過增肌和骨組織強化，使身體變強來適應阻力刺激。小而連續的遞增阻力在給身體施加足夠壓力的同時，也能給身體足夠的修復時間。

反之，如果阻力增長太快、幅度太大，身體會產生其他的應激反應，如炎症、受傷或者肌肉緊張等。有人說自己每周上5公斤不在話下，你當然可以做到1周5公斤的增長幅度，但我敢打賭你這種進步不過是曇花一現，你身體的修復速度很快就會跟不上被破壞的速度，身體隨之會出現各種問題，影響訓練和身體機能的健康。

如果你的目標為塑形、增肌以及激發身體潛力的話，保持良好的健身與訓練習慣並且堅持訓練是非常重要的。不要再盲目地增加負重，或者不連續地提升訓練難度，這種方式對長期的進展不是十分的有利——正確的做法是採取小幅、緩慢增重的訓練方式。

翻譯整理自