春節乾貨分享 最適合初跑者的跑步秘笈！

章小初從開始跑步到現在已經有一年零九個月了，她當時生完孩子體型比較大，下決心鍛煉減肥，因為身邊有一些跑步的朋友，就選擇了跑步減肥。

從2014年9月份開始跑步，一直到現在。從剛剛開始的400米也跑不動，到2015年11月參加杭州馬拉松的全程，成功地減去了20多斤的體重。我身邊很多朋友看到我說，你真的是通過跑步成功減肥的好案例，有更多朋友問我關於怎麼跑步的問題，比如：我也想跑，怎麼開始跑起來？跑步好枯燥，然後你是怎麼堅持下來的？聽說跑步會傷膝蓋，到底能不能跑？

章小初並不是一個跑得很快、跑得很好的跑者，但是無傷完成了全馬並成功減肥，得歸功於我的跑步原則: 要科學+健康快樂的跑。我個人對於任何事物都會想要尋求背後的規律，了解其機制，對跑步也是一樣，因此還參加北京bigger（比戈）跑步學院的跑步教練認證培訓，以期能科學健康的跑步。

一、科學理性的認知跑步

對每一個想要開始跑步或者已經開始跑步的人，我們要科學理性的認知跑步這件事情。

1、跑步是一個釋放壓力、鍛煉心肺功能，減脂增肌的運動，同時跑步與很多運動相比，門檻較低，不需要很多裝備，也不需要很高的場地要求，每個人天生都能跑不需要太多學習成本，所以比較容易入門。也就是說，跑步的鍛煉效果好，入門門檻低。因此，如果你想要堅持一項鍛煉以達到強身健體的效果，那麼跑步是一個很好的選擇。

2、跑步和大多數運動一樣，身體的能力是根本，不是靠意志和運氣可以解決問題的。跑步需要我們的心肺功能、肌肉韌帶的力量能夠支撐到在一定的速度和強度下的跑動。跑步靠的是身體的能力，是一項完全不靠運氣、需要一點點意志的一項運動。有的人看人跑馬拉松，一上來就報名馬拉松，也不經過科學的鍛煉，就去跑了，這是完全不可取的。因為空有勇氣和意志力，是支撐不了長距離不停歇地跑動的。

我們每一個人的心肺功能（包括最大攝氧量）和我們的身體結構、肌肉能力都是不一樣的，所以跑步的時候，要注意循序漸進、科學鍛煉。同時，跑步不能跟別人比，因為每個人有不同的基礎，在我們各自的基礎之上科學健康跑步是王道。比如我們每個人的最大攝氧量實際上是由天生的基因所決定的（肯亞最好的長跑運動員最大攝氧量能到78，而我們普通男性的最大攝氧量在40-50）。

當然我們很多人在日常生活當中，沒有用到我們最大攝氧量的最大限度，所以跑步本身是可以鍛煉最大攝氧量，但是對每個人來說實際上最大攝氧量是有極限的，最大攝氧量決定了我們的最大心率和跑速，所以不是說看別人每公里4分半你也能跑4分半，別人全馬能跑3小時你也能跑3小時（對了，馬拉松沒有世界紀錄，只有最好成績，目前全馬的最好成績是，肯亞選手鄧尼斯-基梅托在2014年9月柏林國際馬拉松比賽創造的2小時2分57的成績）。所以，這裡要強調的是，跑步不是靠意志、憑運氣的事情，我們需要循序漸進地科學鍛煉，同時跑步也不能跟別人比，盲目追求成績。跑步的目的不為了追求成績，我們非專業運動員跑步的目的首先是追求健康，在健康科學訓練的基礎上跑出自已的最好成績。

總結：

1、跑步的鍛煉效果好，入門門檻低；

2、跑步不是靠意志、憑運氣的事情，我們需要循序漸進地科學鍛煉（按笑來的成功=運氣+能力，跑步是完全靠能力的事情）。

二、如何開始跑起來？

在科學認知跑步的基礎上，怎麼開始跑步呢？個人建議：從每周2-3次，每次30分鐘以上，小步慢跑、走跑結合開始。

1、剛剛開始跑步，建議每周2到3次，每次30分鐘到45分鐘以上。開始的時候我們身體會支撐不住跑步（因為我們除了追孩子好久沒跑步了），可以跑跑走走、跑走結合開始。就是說，那如果感覺到跑不動（可能是透不過氣來，可能是心跳得厲害，也可能是腿根本邁不開……），就可以走一段，等恢復了，再繼續跑。

剛開始跑步，不能全力的快跑，以慢跑為主。怎麼樣的慢跑是我們推薦的呢，讓跑的速度保持在你可以跟身邊人可以自如地交談了這麼一個速度，不建議剛上來就全力的去跑，同時可交談慢跑是人體處於有氧訓練有利減脂。

2、對初跑者而言，跑步的時間比距離更重要。我們可以從30分鐘開始跑（或走跑結合），跑到每次45分鐘，然後跑到每次一個小時，這個階段因為是走跑或者慢跑，配速比較慢，甚至一個小時可能只能跑5-6公里的距離，但實際上我們的心肺功能和肌肉力量已經被鍛煉到了。

3、跑姿上不用太講究。為什麼這麼說呢，因為我們跑步的姿勢是已經養成的了，如果需要糾正可以在後續階段再糾正，現階段主要矛盾在於養成跑步的習慣、鍛煉體能。對初跑者而言，在跑姿上首先要注意的是邁小步，身體微微前傾，慢慢跑。

4、剛開始跑的跑友和資深的跑者來說，很重要的一個原則就是：循序漸進。如何做到循序漸進呢，控制每一周的跑量（跑步的距離，一般以KM計）增加不能超過前一周的10%。

5、跑步的場地盡量選擇跑道，沒有跑道的話選擇能保障交通安全的柏油路面，盡量不要在水泥路和石板路，後兩種跑面對身體的衝擊相對來說就會大一些。我個人是一個保守的科學健康跑步的倡導者，普通跑友跑步受傷兩個高發期，一個是剛剛開始跑，一個是為了比賽備賽或賽後。因此這裡是基於以下兩點1、是為了大家能快樂的可接受的強度下開始跑步（這樣才不會跑了後馬上就放棄），2、更是為了防止大家在開始跑的時候能不受傷，提出的開始跑步的幾個要點：

1、從每周2-3次，每次30分鐘以上，根據各人能力走跑結合，慢慢跑到每次1小時，這個階段時間比距離重要；

2、邁小步，身體微微前傾，以可交談的慢跑為主；

3、循序漸進，每周跑量增加超過10%，盡量選擇跑道和安全的路面跑。

三、怎樣科學的跑步，防止受傷？

對大多數跑者來說，我們跑步就是為了健康，那於對於初入門跑者而言，怎麼能科學健康地跑步而防止受傷呢？

－ 1、控制跑步的強度，循序漸進 －

這裡說的跑步的強度包括跑步的速度和距離。我們首先要簡單解釋一下，一個跑者怎麼才能夠跑得快和跑得距離長，或者說一個跑步者如何才能適應更高的一個強度。適應更高跑步的強度，需要的就是兩個方面的能力，一個是高體能，還有一個是高效率，所謂的高體能，就是我們的心肺功能和肌肉功能，能夠適應高強度的跑步；所謂的高效率就是我們的跑姿的科學性和經濟性，讓相應的步頻、步幅能夠以最小的消耗，保持最大一個效率，以支撐高強度的跑步。

所以說，只有當自己的心肺功能和肌肉能力，以及跑步的效率，能夠達到一定的能力和效率以後，才能夠保持高強度的跑步。而這個能力和效率的提升是要循序漸進的。

什麼樣才是合適的循序漸進呢，我這裡舉一個例子。比如說我們手上有一根橡皮筋，我們把它拉長了，你就能看到，橡皮筋邊上有一些小的缺口，然後再把它鬆開，這個橡皮筋的缺口就不見了。但是，如果你把這個橡皮筋拉長後在已經產生缺口的情況下，繼續拉，這根皮筋就會被你拉斷，再也不可能收回去了。

我們的人體，如果不是循序漸進的使用，而是被過度使用，那麼就會產生橡皮筋「拉斷效應」。但是人體和橡皮筋又有本質的不同，那就是我們人體是一個有機體，而橡皮筋是個無機體。橡皮筋的小缺口，如果產生了的話，是不會自行修復的，但是人體這個有機體是會自動修復這些小缺口。也就是說我們在循序漸進的訓練過程當中我們的肌體會有一些些小撕裂，然後經過營養的補充和機體的修復來修補這些小撕裂，然後修補好以後我們的機體甚至比修補之前會更強壯了。所以這就是循序漸進的意義所在：一是，不要把我們的身體拉爆了；第二是讓我們練到一個臨界點（比上次、上周過一點點），同時又不斷的修復和成長。

如何做到循序漸進呢，簡單地說，就是控制每一周的跑量（ 跑步的距離，一般以Km計）增加不能超過前一周的10%。當然，跑速對我們初入門者來說就是可交談的慢跑，不要隨意加速。

－ 2、要注意跑前的熱身和跑後的拉伸 －

先說說跑前的熱身，跑步的時候不能一上來就跑很快的速度，啪啪啪地開始跑，那時候我們身體還沒有做好準備，要慢慢讓身體打開。可以做一些讓身體激活的小動作，讓身體慢慢熱起來，再開始以很慢的速度慢跑5分鐘以上，慢慢進入到正常速度的跑步。跑前熱身可以減少肌肉粘連、增加肌肉彈性，減少受傷的幾率。（【Bigger跑步學院】跑前你熱身了么？）

跑後的拉伸主要針對小腿後側（腓腸肌、比目魚肌），大腿外側（髂脛束），大腿前側（股四頭肌）等的拉伸，通過對這些肌肉的一個拉伸，減少我們跑步積累的疲勞，減少受傷，提高肌肉彈性，提高專項跑步的效率和經濟性。值得一提的是，小腿的拉伸，還有助於小腿肌肉縱向生長，防止跑步後小腿變粗的現象。（【Bigger跑步學院】跑後不拉伸，白跑！！！）

－ 3、注意營養，平衡飲食，提高質量，跑後適當補充 －

很多的同學會認為跑步和健身是不一樣，不需要補充蛋白質，其實不是這樣的。跑步也需要注意營養。我們跑步的時候跑完第二天會覺得肌肉有一些酸痛感，其實那個時候我們的肌肉都已經產生微小的撕裂了（還記得上面說的橡皮筋的小缺口嗎），我們的機體能讓這些肌肉小撕裂在48小時之內重新連接起來，這些連接就需要有蛋白質等營養物質補充這些產生新的肌肉組織。

所以跑步其實也同樣需要營養補充。這裡的營養補充，包括：碳水化合物、微量元素、蛋白質、維生素、纖維質、脂肪、水等，以上是人體營養7要素，具體怎麼吃怎麼補充就不在這裡贅述了，主要要做到三點：平衡飲食，提高質量，跑後適當補充。跑步如果不注意營養補充會增加受傷概率，有些跑友跑量不小但不注意營養補充，跑到後來人就很瘦看著象非洲的難民一樣，就非常不值得的了。（跑者，當心你的肌肉流失！(內含視頻教程））

－ 4、做一些讓跑步有更好表現的交叉訓練 －

如果你已經開始每周三次或四次的跑步，在不跑步的日子可以選擇自已喜歡的一些交叉訓練項目，比如游泳、瑜珈、健身、騎車等，這些運動都會讓我們有更好的跑步表現。

另外，在健身房健身或者自已做健身的時候，對跑者而言，最要關注的是「臀腿」和「核心」這兩部分跑步主要需要用到的肌肉和相關組織的強度、彈性和靈活度，對這兩部分進行針對性的訓練，可以提高跑步的能力同時讓形體更美。最簡單的交叉訓練，可以從靠牆靜蹲（練臀腿）和平板支撐（練核心）開始。（不會交叉訓練的跑步你也能叫跑步？！）

－ 5、關注身體的反應，

在生病或者身體狀況不好的時候停止跑步 －

跑步時要聽從身體的反應。跑完步會感覺疲勞和肌肉酸痛，這在一定程度上說，是很正常的。但是，如果在跑步中或跑步後感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，那就要小心了。這時要立即停止跑步，休息或走一會，直到恢復。如果不適感持續或感覺不放心，可以諮詢醫生。

－ 6、最好身邊跑步教練或有經驗的跑友為您做一些指導 －

在跑步的初期，如果你身邊能有一個能給你建議的跑步教練會非常好，或者向有經驗的跑友請教，也可心參加跑團或者跑步訓練營。每一個跑者的情況都不一樣，最好是因人而異的進行指導和制定跑步的訓練計劃。我在跑步初期有吳棟指導，跑步9個月後又參加了杭馬會與北京BiggER（比戈）跑步學院組織的公益訓練營，後來又參加了BiggER為期3天的跑步教練培訓，我個人而言是非常有好處的。

綜上，以下幾個要點可以讓我們跑得更好，同時防止受傷：

1、控制跑步的強度，循序漸進；

2、要注意跑前的熱身和跑後的拉伸；

3、注意營養，平衡飲食，提高質量，跑後適當補充；

4、做一些讓跑步有更好表現的交叉訓練；

5、關注身體的反應，在生病或者身體狀況不好的時候停止跑步；

6、尋求專業人士的支持。

四、如何堅持跑下去？

很多人開始跑步，但是幾次以後就放棄了。也因此，很多人問我最多的一個問題就是:

感覺跑步好辛苦又好枯燥，怎麼才能堅持下去？

這裡有一個理念需要理清的是，有人說跑步不需要堅持，這是對1）已經愛上跑步；2）將跑步融入生活變成一種習慣的人而言的。所以對初跑者而言是需要「堅持」的。在剛剛開始跑步的時候，還是要認真看待跑步這件事，要問自已兩個問題：

1）我是否需要跑步這項運動做為我強身健體的一種手段？（而不是跟風好玩）；

2）是否有足夠的時間精力投入到跑步中去，並持之以恆讓跑步成為一種生活習慣？（一周至少3小時用於跑步，還要得到身邊人的支持）

如果對上面兩個問題，你的回答都是「YES」，就說明你有了正確的跑步動機。為了可以更好地「堅持」跑步，還有以下幾點的建議：

1、設定目標。可以為自已設定階段性的跑步目標，比如一個月以後，我要能跑10公里，然後半年以後我要參加21公里半馬的比賽，一年以後完成全馬42公里的。有目標會促進每周去規律的去跑、去訓練，也會增添跑步的樂趣。

2、換地方跑，體驗生活。可以把跑步本身當做是一個體驗當地生活的一個很好的途徑，不要每次都只跑同一個地方同一條路線，可能會覺得比較枯燥。比如說，我個人生活在被稱為是天堂的杭州，杭州就有很多比較適合跑步的地方比如：錢塘江邊、西湖、龍井、西溪、運河等等，都是很好的跑步的地方，在這些地方跑步，你可以邊跑邊享受美景和清新的空氣，跑的時候就會非常的舒暢，不同的季節、不同的時間按選不同的路線會還帶給你不同的風景和不同的體驗。現在中、小學，大學學校的操場是向普通市民開放的，可以到學校里去跑啊，各種操場也是我常跑的因為可以了解學校的環境和建築（請不要告訴我還有毒操場這回事！）。出差的時候，也不要中斷跑步，帶上跑步裝備，規劃好當地的線路，是更好的一種體驗當地生活的方式。

3、邊跑邊聽音樂。剛剛開始跑步的時候如果是一個人跑感覺時間很難熬的話，你不妨可以試試跑步邊聽音樂或者聽一些音頻的節目。我在剛剛開始跑的時候就聽蔣勛講紅樓夢，每次跑步大概一個小時，正好把一期節目聽下來，然後我就覺得跑步不是很枯燥了。我後來又陸續把「東吳相對論」、「羅輯思維」等都聽下來，對我來說也是跑步給我的一個副產品，不光是身體得到了個鍛練，還多了一些精神上的收穫。還有，在跑步的時候你聽到節目中的觀點可能會有更多的啟發，因為跑步的時候人完全放鬆可以更充分地調動潛意識。有一點要注意的是，不建議在路跑的時候戴耳機跑步，這個時候還是要聽路面上的情況，注意安全。

4、參加跑團。現在越來越多人參加跑步運動，也有越來越多的熱心的朋友組織跑團。比如杭州的杭馬會，就是一個講求科學健康跑步的組織，會員在做必要的體檢註冊加入以後，會根據會員不同的區域、跑步水平加入不同的跑團。很多的跑團組織的活動都是非常好，參加跑團的活動可以增加跑步的興趣、結交跑友，也可以得到進階跑友和教練的指導。杭馬會是公益的，也有些營利組織的跑團，也可以考慮參加。

因而，在你確定要把跑步做為強身健體的手段同時願意為之投入時間和精力的前提下，以下幾個要點可以讓你更容易把跑步「堅持」下去：

1、設定分階段的跑步目標；

2、變換著地方跑，體驗生活；

3、跑步時聽自已喜歡的音頻節目；

4、參加跑團，增加興趣。

綜上所述，

1、跑步是一個相當好的，能夠強身健體，減肥增肌也容易入門的一個活動，如果你有通過日常的鍛煉做健身的的計劃，那麼跑步是一個很好的選擇。

2、每一個人的身體素質基礎是不一樣的，所以跑步不要去跟別人比，只要保證自己能夠科學快樂健康的跑步就可以了。

3、剛開始跑步從每周兩-三次，每次30到40分鐘開始慢慢的跑，可以跑走結合，循序漸進增加自己的跑步能力。

4、了解科學跑步的知識，在適當的時候向專家請教需要提升的地方，科學健康的跑步。

5、可以為自己設定跑步的階段性目標，通過參加跑團、換地方跑、邊跑邊聽音樂等增加跑步的動力和樂趣促使著自己去堅持跑下去，慢慢等跑步融入你的生活和日程變成一種習慣了可能你就離不開跑步了。

感謝你能把這麼長的文章看完，但是光看是沒有任何用處的，不會減去你身上一絲一毫的脂肪、也不會讓你的心肺功能增強。開始跑步並堅持下去最好的辦法就是：穿上你的球鞋出門跑步吧！行動，比什麼都重要，只有行動才會讓跑步慢慢的變成你生活的一部分，修鍊出一個更好的你！

即使你不是體育專業出身，只要熱愛跑步，也可以像作者一樣成為科學的跑步倡導者！