知識 游泳開肩訓練

肩膀太硬是很多學習游泳者都會遇到的問題（特別是自由泳、蝶泳、仰泳）在這兒水教練給大家闡述一下游泳開肩到底有沒有必要？

首先，我們來認識下我們的肩關節。肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，肩關節屬於球窩關節，由肩胛骨的關節盂和肱骨組成。我們的髖關節也屬於球窩關節。

關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差，隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。

所以，開肩的練習對於我們自身身體的健康是至關重要的。

開肩練習是從僵硬到柔軟的一個過程，為什麼說開肩不簡單呢？主要是因為在我們肩關節周圍有很多肌肉，位置比較複雜，肌肉之間相互交叉，練習方法要是不對，就會受傷。

舉個簡單的例子，我們在自己練習開肩體式的時候，如果你不收縮腰腹部，只是利用腰椎的力量去開肩，那麼很可能就會擠壓脊柱，長期可能導致脊柱磨損老化。

那麼既然又要開肩、又要注意

到底該怎麼練習呢？

（往下看，開肩的正確方式）

雙手在背後互抱手肘，但是要注意肩膀向後打開，肩胛骨靠攏下沉，腹部微收。

上手十指相扣，慢慢向上抬起遠離身體，雙肩要打開下沉。

手臂牛面式：雙手一上一下在體後相扣，如果做不到，可以用雙手抓伸展帶輔助。

橋式：要注意的是，雙手相扣放在臀部下方，肩膀儘可能往裡收，充分打開肩膀。

眼鏡蛇式：重要放在肩膀上，微屈手肘，讓雙肩遠離，肩胛骨靠攏。

如果沒有場地、沒有道具該怎麼辦？下面幾招適合你！

一條毛巾，幫開肩（毛巾操）

怎麼舒服怎麼站，雙手拿條毛巾，舉過頭頂，腹部收緊，前後輕輕晃動，注意身體不要動，只是肩膀和手在動。

雙手依次將身體拉向兩側，抓毛巾的位置不要變，下方的手儘可能向下拉毛巾，上面的手臂、肩膀會酸酸的哦。

雙手體後抓毛巾，右手在上、左手在下，然後右手慢慢向上拉毛巾，如下圖。

左手手臂慢慢彎曲，直到右手伸直，反覆循環幾次後，換左手在上，右手在下。

試試看吧！酸痛過後，就是酸爽！

（圖文來自網路）

（文章內容轉載自公眾號：泳者之家）

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