糖友控糖遵循「八個一」法則，血糖穩又穩！

最近，美國科學家根據多國最新研究成果，提出科學、規律的生活有助於糖尿病患者維持健康。以下8項日常生活建議，即「八一」法則，可助糖尿病患者穩定血糖。

——李文慧，北京協和醫院內分泌科副教授，醫學博士，擅長2型和1型糖尿病的診治。

1、一次少吃點

糖友可將一日三餐分4～6次吃，防止一次攝入過多熱量而導致血糖急劇上升。少食多餐可使機體不易在兩餐之間出現飢餓感，避免胰島素大量釋放，減小低血糖的風險。

2、飯里加一點豆類

研究發現，豆類能幫助穩定機體血糖。這是由於大豆富含膳食纖維，消化慢，因此在帶來飽腹感的同時不會快速升糖。

在米飯或米粥中加入豆類（如

紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等

3、不錯過一頓飯

機體處於飢餓狀態時，血糖會較快下降。但是如果過於飢餓時，身體可能會分泌大量升糖激素，使血糖回升，此時若進餐，會進一步升高血糖，不利於血糖平穩。

也就是說，機體越飢餓，下一餐後血糖就會升得越高。因此，糖友應規律進餐，少量多餐。

4、晚餐吃一份蔬菜

蔬菜中所含的膳食纖維、維生素與礦物質不僅可增加飽腹感，還可提供人體必需的營養成分。

糖友應選擇多種蔬菜，油菜、生菜、白菜等蔬菜應常吃，並且一日三餐都要吃一定量的蔬菜，每日攝入量為300～500克。

5、每天步行至少1500米

運動可提高細胞對胰島素的敏感性，使胰島素降糖效果更佳，這已是共識。建議糖友每天步行7000～10000步，距離是4500～6000米，這個標準是對糖尿病患者的最低要求。

對於老年糖友及腿腳不靈者來說，每天應步行2000～3000步，大約1500米，並輔以其它運動。

6、每天鍛煉肌肉10分鐘

糖友不妨每天鍛煉肌肉10分鐘，先繃緊肌肉再放鬆，這樣一來，機體大多數肌肉都能得到鍛煉，有利於降糖和改善血液循環。

肌肉鍛煉屬於無氧運動，如果與游泳、慢跑等有氧運動相結合，控糖效果會更好。

7、晚餐後看一場娛樂節目

日本科學家研究發現，飯後看一場喜劇，開懷笑一笑，能明顯降低機體血糖水平。

此外，有研究顯示，如果人體長期處於高度緊張、焦慮等應激狀態，就會導致全身不同部位出現功能障礙，尤其是心、腦、腎等重要器官更容易受損。

輕鬆愉快的心情可以放鬆神經，有利於身體從應激狀態中恢復，保持血糖平穩。

因此，閑暇時看一些能讓人快樂的書籍、電視節目和演出，保持心情舒暢，是控糖的一大利器。

8、晚上11點入睡

糖友應在每晚11點左右入睡比較合適，最晚不能超過12點，並保證每天7～8個小時的睡眠時間。

研究表明，睡眠過少會降低機體對胰島素的敏感性，使血糖較難控制。

古人曾有睡「子午覺」的習慣，也就是說23：00～01:00機體應處於睡眠狀態，這樣有利於進入深度睡眠，提高睡眠質量。

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