把吃出來的病吃回去！每周有一天該這麼吃！

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每天一分鐘，教你一條養生小知識

受訪專家

湯慶婭

（上海交通大學醫學院附屬新華醫院臨床營養科主任、教授）

這世道，吃貨瘋狂！四條腿的除了桌子不吃，兩條腿的除了人不吃之外，剩下的都進了吃貨的嘴巴！大魚大肉等高脂高熱量飲食大量持續攝入，不但「每逢佳節胖三斤」者比比皆是，更可怕的是，高血壓、糖尿病、高血脂等諸多慢性病，也由此而生。吃出來的病，有沒有辦法吃回去？

營養學專家湯慶婭教授，曾參與素食者人群調查，她發現：大部分素食者的健康狀況不比同齡人差，而且慢性病更少。因此，她建議：每周設個「素食日」，吃出健康。

一周一素

如何素？花樣素

很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡鹽少油。但實際上，素食不意味著寡淡無味。

其實，素食的食材也可以很多樣。蔬菜脆爽，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴。花樣素食，不僅可以滿足口舌之欲，更能維持營養平衡。

一周一素，無須抗拒蛋、奶。雞蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補充純素食營養素之不足。

《中國居民膳食指南》建議，正常人每天應吃1個雞蛋、300克牛奶及奶製品。素食者一天吃2個雞蛋、400~500毫升牛奶也無妨。

一天素食菜譜推薦

早餐：香菇白菜包1~2個，雞蛋1個，酸奶或牛奶約200毫升

午餐：五穀飯，蒜蓉菜心，雞蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯

點心：蘋果1個

晚餐：糙米飯，香乾炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海帶燒蘿蔔

夜宵：酸奶，牛奶200毫升

特別提醒：部分素食館店家為了讓素食更可口，烹飪時用大量油、鹽、糖提味，以致素食之肥膩，不亞於葷菜。親自下廚製作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。

不吃肉

容易餓？ 沒力氣？

很多人覺得，吃素食，很容易便會餓，那是由於水果所含的果糖比較容易被人體消化吸收，如果素食者以水果為主食，吃完後不久就可能產生飢餓感。

所以，問題的關鍵在於，素食者應攝入足夠量的主食。

中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求。

其次，膳食中攝入澱粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅果，有助於延長食物在人體中的消化時間，增加飽腹感。

長期吃素

更健康長壽

湯慶婭及其團隊曾進行一項針對300多名大城市素食者的調查。

他們發現，50歲以上素食者，其高血壓、糖尿病的患病率為25.9 %和 15.3 %。對比北京衛生局的數據，當地50歲以上中老年人中，高血壓發生率超過50%，糖尿病發生率接近兩成。由此可見，素食可明顯減少慢性病的發生。

但是，長期吃素，尤其是連蛋、奶都不吃的純素，我們並不建議。因為純素食者要達到營養平衡，無疑要花更多的心思，堅持每天精心搭配食譜。這並非人人都能做到。

中醫典籍《黃帝內經》里，也指出「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」。提倡飲食的多樣性，不贊成純素食。

不吃肉營養平衡

這樣保證

我們知道，有部分人選擇長期素食，不僅是為了健康，更是出於環保信念或宗教信仰。那麼，他們在日常飲食中，如何避免營養素的缺失？

先來看看純素食者最容易缺乏的營養素有哪些：主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優質蛋白質和不飽和脂肪酸DHA。

因此，日常的飲食應注意以下五點：

多吃胡蘿蔔、西藍花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜。胡蘿蔔素在深色蔬菜中含量較高，在人體內將轉化成維生素A。

多做戶外運動，多曬太陽。陽光中的紫外線，可使皮膚合成維生素D。維生素D和運動鍛煉，有助於促進鈣的吸收和骨鈣的沉澱。

多吃含鐵豐富的素食，如菠菜、莧菜、黑木耳、紅棗、赤豆、紫菜等。烹飪前，可先用開水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高鐵的吸收率。同時多食用檸檬、橙子等水果，增加維生素C可進一步促進鐵的吸收。

多吃豆類、豆製品。這是優質蛋白質和鈣元素的重要來源。50克黃豆的蛋白質含量，相當於2兩瘦豬肉。

經常食用亞麻籽。亞麻籽的DHA含量較高。DHA有助於大腦和視網膜的正常發育，延緩大腦衰老。不建議用亞麻籽油高溫炒菜或油炸面點，否則DHA的結構容易被破壞。

如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用複合維生素、礦物質片，或適量食用鐵強化醬油等強化食品。

小貼士

這些人不宜長期吃素

未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性。這些人群對營養素的需求量比較高，吃素容易發生營養不良。

老年人和肝腎功能不好的人。肝腎是參與蛋白質代謝的重要器官。若素食中無法提供足夠的優質蛋白質，會增加腎臟負擔。老年人的肝腎功能多處於衰退階段，飲食中優質蛋白質的比例需佔總蛋白質攝入的30%~50%，高於年輕人。

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